«Hva bør jeg trene?»

For en god del år siden da jeg bodde i Argentina og Pilates hadde begynt å bli populært overalt spurte min mor meg: «Hva synes du? Hva bør jeg trene? Pilates eller styrke?» Med mer eller mindre variasjoner har folk spurte meg det samme spørsmålet mange ganger: «Bør jeg fokusere på kondisjon eller kanskje styrke? Hva med bevegelighet?» Jeg pleier å si at når det gjelder trening må du tenke på samme måte som du gjør med kosthold. Unntatt fra spesielle tilfeller og behov lurer man vanligvis ikke på om man burde spise enten grønnsakereller fisk, melk eller frukt, eller egg eller grovbrød, ikke sant? Nei, fordi vi alle vet (eller i hvert fall burde vite:)) at et sunt kosthold må være variert, og det bør inkludere alle de tingene jeg nevnte her. Det samme gjelder trening. Variasjon er en hovedkomponent i et riktig treningsprogram og det inkluderer kondisjonstrening, styrketrening og bevegelighetsøvelser. Hvis du fortsatt lurer på hvorfor les videre.

Hvorfor kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er den som gjør at du puster dypere og raskere for å maksimere oksygenopptaket i blodet. Når hjertet ditt slår raskere, øker det blodstrømmen til musklene og tilbake til lungene.

Når du trener kondisjon fungerer ditt hjerte og lunger effektivt for å forsyne hele kroppen med oksygen. Når du får bedre kondisjon er du for eksempel i stand til å gå opp trappa til 5. etasje mens du snakker rolig med en kollega, eller danse hele natten, eller løpe etter barnet ditt på lekeplassen. Kondisjonstrening inkluderer turgåing, svømming, vann aerobic, jogging / løping, sykling, gå opp trapper, eller aerobics kondisjonstime i sal.

Prøv å få 30 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet minst tre dager i uken. Uansett hva du ønsker å oppnå (et sterkere hjerte, forbedre din mentale helse eller forbrenne fett) bør du la kondisjonstrening være en del av treningsrutinene dine. 

 Hvorfor styrketrening?

Styrketrenings øvelser utfører du ved å bruke frivekter, apparater, eller ved å trene med egen kroppsvekt som for eksempel: push-ups,sit–ups, knebøy og slike øvelser. Alle disse øvelsene bygger styrke og utholdenhet i muskler og ledd. Ved å trene styrke forsteker du skjelettet, musklene og leddene, og bidrar derved til å forebygge arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. De styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp.

Utfør minst 6 til 10 øvelser som trener de store muskelgruppene (bryst, skuldre, rygg, armer, mage, hofter og ben). Gjør 1-3 sett med 10-12 repetisjoner av hver øvelse. Tren gjerne 2-3 dager i uken.

Hvorfor bevegelighet?

Bevegelighetstrening og fleksibilitetsøvelser som foreksempel yoga, uttøyningsøvelser, pilates og dynamiske mobilitetsøvelser holder muskler og ledd fleksible og forbedrer felles bevegelsesområde. Bevegelsesutslaget i ledd blir bedre, bindevevet i muskler blir lengere, leddbrusken blir stimulert og utførelsen av øvelser kan bli bedre teknisk. I tillegg får du en bedre kroppsholdning og bedre blodsirkulasjon.

Gjør den type trening 2 til 3 ganger per uke. Utfør øvelsene slik at du kjenner mildt ubehag. Med uttøyningsøvelser holder du ca. 10-30 sekunder i hver posisjon.  Gjør 2 til 3 repetisjoner for hver øvelse.

Et godt helhetlig treningsprogram vil få deg i form slik at du har mer energi til det daglige livet, og en høyere terskel mot stress. Videre vil et riktig treningsprogram hjelpe kroppen til å frigjøre«gode-følelser» hormoner (dvs. endorfiner, kroppens naturlige lykkerus) slik at du vil føle deg bedre hver dag. Begynn sakte, og øk gradvis frekvens, varighet og intensitetsnivå. Og en siste ting: start nå!

God trening og vi sees veeeeldig snart! 🙂


Kilder:

Fitness training: Elements of a well-rounded routine  (Mayo Clinic)

Balancing Training: Cardio, Strength Training and Mobility for a Better Lifestyle (NK Fitness)

MetCon, treningen som fjerner fettet

Nytt år, nye muligheter, nye nyttårsforsetter. Kanskje er du en av dem som hvert år tenker at nå skal du begynne å trene, gå ned i vekt og begynne å jobbe for å få sommerkroppen. Bra hvis du tenker på det, mye bedre hvis du gjør noe konkret med det. I tilfelle at du søker etter en effektiv treningsmetode for å gå ned i vekt, og for å sette i gang sommerkropps-prosjektet har jeg et godt forslag til deg: MetCon heter dyret og den viser seg å være veldig effektiv for å forbrenne fett og få «lean» og fine muskler. Skal vi ta en kikk på den?

Hva er MetCon?

MetCon står for Metabolic Condition og er en form for trening der man veksler flere ganger fra perioder med nær maksimalt intensitetsnivå til perioder med lavere intensitet.  Målet med MetCon-trening er å utfordre kropp og sjel på hver økt mens du bruker ulike muskelgrupper og energisystemer. Dette gjør at kroppen alltid får nye utfordringer og vil fortsette å skape resultater.

Med denne treningsformen brukes ALLE metabolske systemer, eller med andre ord, du trener både aerobt eller anaerobt. Du vil ha perioder i den aerobe sonen og perioder over laktatgrensen (anaerobt). MetCon er en form for intervalltrening utført i varierende intensiteter for å optimalisere stoffskiftet slik at man øker fettforbrenningen etter trening.

Hva er forskjellen mellom MetCon og HIIT?

Hvis du har vært på treningsscenen i løpet av de siste årene, er sjansene stor for at du allerede er kjent med intensitetsintervalltrening eller HIIT.  MetCon er den bredere kategorien av trening som HIIT faller under. Så HIIT er en form for MetCon, men ikke all MetCon trening vil falle i HIIT-kategorien.

Begge har som fellestrekk at de er høyintensitet- og intervallbaserte økter, dvs. du veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid.  MetCon treningsøkter er intense og de kan inneholde både øvelser med frivekter (f. eks brystpress eller knebøy med manualer) eller kardio økter med kroppsvektøvelser. MetCon trening utfordrer både det anaerobe eller/og det aerobe systemet.

På den andre siden fokuserer HITT- baserte økter som regel på én aktivitet: løping, roing, sykling, svømming. Det betyr at det er det aerobe systemet som hovedsakelig blir utfordret.

Grunnleggende om MetCon

  • Øktene gjøres vanligvis som sirkel trening. Det betyr at du gjør hver øvelse etter den andre og gjentar sirkelen 1 eller flere ganger.
  • Det innebærer vanligvis ikke-konkurrerende øvelser. Det betyr at visse muskelgrupper arbeider mens andre muskelgruppen hviler. For eksempel kan man kombinere knebøy (beinøvelse) etterfulgt av en armheving (overkroppsøvelse).
  • Du jobber med svært høy intensitet i 10-120 sekunder. Du trenger utfordrende øvelser som helst inkluderer hele kroppen og med sammensatte bevegelser. Du må jobbe så hardt som mulig i løpet av tiden du har valgt. Hvor lang tid du jobber avhenger av dine mål.
  • For utholdenhet kan du kjøre f. eks. 4/5 øvelser, 2 til 3 runder hvor du jobber i 2 minutter med høy intensitet, etterfulgt av 30 sekunders pause.
  • For fett tap kan du ta f. eks 10 øvelser, 2 runder, hvor du jobber i 30 til 60 sekunders høyintensitetsarbeid, etterfulgt av 10 til 15 sekunders pause.
  • Pausene skal være korte. Igjen, hvileperioden du velger er basert på dine mål og treningsnivå. Den generelle regelen er å hvile bare litt, nok for å presse seg hardt i neste øvelse.  
  • Treningsøktene er korte. For virkelig å få resultater må du satse hardt, det betyr at du må holde treningsøktene mellom ca. 10-30 minutter med maksimal innsats.
  • Du bør bare gjøre denne treningen et par ganger i uken siden det er hardt for kroppen. Prøv å ha i tillegg mer moderat trening i løpet av uken – Lavintensitets kardio og vanlig styrketrening.

Hvis du er ny i forhold til MetCon trening, må du starte forsiktig. Utfør rundene i et lavere tempo eller reduser antall og /eller reps, eller kutt ut noen øvelser. Du ønsker ikke å brenne deg ut og gi opp i en tidlig fase. Kroppen trenger litt tid for å tilpasse seg denne type trening så ikke tving den. Som med de fleste ting, hvis du tvinger dem, vil de til slutt bryte sammen og ikke lenger fungere.

Metcon, sammen med styrketrening, og tradisjonell kondisjonstrening, er alle verktøyene som bør ligge i treningsverktøykassen din. Et balansert program som koordinerer alle disse ulike treningselementene vil gi deg variasjon, bryte gjennom treningsplatåer og hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Ønsker deg en sprek start på året!

Ses snart!

Endorfiner, dopamin, serotonin og oksytokin: kvartetten ansvarlig for din lykke

Når du har depresjon eller angst, virker trening ofte som den siste tingen du vil gjøre. Men så snart som du er i gang kan trening gjøre en stor forskjell på humøret ditt. Hvordan hjelper trening mot depresjon og angst? Svaret er at fysisk trening har stor innflytelse på å naturlig øke nivået på «The Big Four»: endorfiner, dopamin, serotonin og oksytokin. Disse stoffene, som overfører signaler mellom hjerneceller som inngår i hjernens belønningssystemer, bidrar til å fremme velbehag, øke oppmerksomheten og dempe frykt og angst. Disse fire er mektige greier som rett og slett kan gjøre livet vårt elendig eller lykkelig. Skal vi ta en kikk på dem?

Endorfiner – kjemikaliene som maskerer oppfattet eller fysisk smerte

Endorfiner produseres og frigjøres som et svar på visse stimuli, spesielt i nærvær av stress, frykt eller smerte. De jobber på omtrent samme måte som narkotika som morfin og kodein ved at de midlertidig stopper smerten. De er også kjent for å skape følelser av eufori. Dette kan oppleves når du trener med høy intensitet, ofte referert til som «Runners High». Det er mange måter å frigjøre endorfiner i kroppen på. Noen negative metoder er avhengighet av spill, shopping eller et overdrevet fokus på mat. Blant de positive er latter og trening.

Dopamin – kjemikalet som påvirker motivasjon og prestasjon

Dopamin blir ofte referert til som «motivasjonshormonet». Det presser deg til å «få ting gjort». Dopamin motiverer deg til å iverksette tiltak mot dine mål, og gir deg en følelse av stor glede når du oppnår dem. Utsettelse, dårlig selvtillit og mangel på entusiasme er knyttet til lave nivåer av dopamin. Når det produseres og slippes ut i kroppen øker det mestringsfølelse, fokus og konsentrasjon slik at du kan planlegge handlinger og motstå distraksjoner.  Og slik oppnår du dine mål. Den «Jeg klarte det»-følelsen du opplever når du oppnår noe -som forårsakes av dopaminet- gjør ofte at du vil ha mer! Det gir deg «spenningen i jakten» innen alle aspekter av livet, fra idrett til jobb til kjærlighet!  Trening, meditasjon og visse typer mat som bla. bananer, mandler, avokadoer og epler bidrar til å øke dopaminnivået.

Serotonin – kjemikalet som gjør deg glad

Serotonin blir noen ganger referert til som «lykkehormonet» og det spiller en viktig rolle i å opprettholde et positivt humør. Serotonin flyter når du føler deg verdifull. Ensomhet og depresjon er tilstede når serotonin er fraværende. Å gjøre aktive tiltak for å øke hjernens serotoninnivå kan være en utfordring. Mange anti-depressive stoffer er serotoninforsterkende, men kan ha bivirkninger og de virker ikke for alle. Forskning har bekreftet at fysisk aktivitet øker både serotoninproduksjon og frigjøring. Kondisjonstrening som å løpe, sykle, svømme eller gå på ski øker mest sannsynlig serotonin nivåene.

Oksytokin – kjemikalet for kjærlighet

Oksytokin blir ofte referert til som «kjærlighetshormonet» og har positive virkninger på relasjoner. Personer som frigjør mer oksytokin i kroppen er lykkeligere, og har mer tilfredsstillende forhold. På grunn av dette synes oksytokin å være ansvarlig for noen av de mer beundringsverdige egenskapene hos mennesker som kjærlighet, lojalitet, troverdighet og mot. Oksytokin er limet som binder sammen sunne forhold. De høyeste nivåer av oksytokin produseres under barnefødsel, forelskelse eller kroppskontakt. Det er imidlertid andre måter som det kan genereres på som ligner på de andre nevnte kjemikaliene. Blant annet kan vi nevne: trening, meditasjon og musikk.

Vel, som du kan se, er trening en av de viktigste midlene du kan bruke for å øke nivået til disse hjernekjemikaliene, eller for å si det på en annen måte: for å være lykkelig. Fysisk trening er billig og enkelt å gjøre. Og det gjør ikke bare livet ditt lykkeligere, det bidrar også til å forebygge og forbedre et stort antall helseproblemer som høyt blodtrykk, diabetes, leddgikt, enkelte typer kreft og mye mer.

Så la meg stille deg et spørsmål: trener du? Hvis ikke, hva venter du på?

Inntil neste innlegg, vi snakkes!

Kilder

«Dette er kroppens naturlige rusmidler» https://www.nettavisen.no/livsstil/dette-er-kroppens-naturlige-rusmidler/3423354488.html

«Hacking Into Your Happy Chemicals: Dopamine, Serotonin, Endorphins, & Oxytocin» http://theutopianlife.com/2014/10/14/hacking-into-your-happy-chemicals-dopamine-serotonin-endorphins-oxytocin/

«Depression and anxiety: Exercise eases symptoms» https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Føler du deg umotivert til å trene? Les hvorfor

La oss innrømme det: noen ganger føler vi at vi har ingen motivasjon for å trene, spesielt hvis vi må komme i gang etter en lang pause.

Vi prøver å stå opp tidlig for å gå til treningsstudioet, men deretter finner vi unnskyldninger for å ikke dukke opp. Da blir disse unnskyldningene forsterket av andre stressfaktorer (som samlivsproblemer, stress på jobb, ikke tid etc.). Så du spør deg selv igjen og igjen: «Hvordan kan jeg komme ut av denne situasjonen?» eller «Hvorfor klarer jeg ikke å komme meg opp av sofaen?».

Før vi fortsetter husk en ting: det er helt normalt å ha days-off når du bare ikke orker å gjøre noe. At du mangler lyst på trening den ene dagen kan være et signal på at du må roe ned litt, eller at du trenger å lade opp batteriet. Og siden du ikke er en robot … er det helt greit!

Det som ikke er greit er å gi opp helt!

Problemet kommer vanligvis når en «day-off» blir til 7 dager, deretter 7 uker, og så en dag ser du på kalenderen og innser plutselig at det er månedsvis siden du trente sist. Hvorfor har dette skjedd? Les videre for finne det ut.

Grunn #1: Det var ikke ditt mål

Dette skjer når du velger et mål basert på andres ønsker og ikke dine. Når du føler behov for å gjøre noen andre førnøyde: legen, kjæresten, vennen, eller noen som forteller deg «du burde» eller «trenger» å gjøre noe. Denne typen motivasjon som kommer fra en ekstern kilde (ingen tvil på at de elsker deg og vil ha det beste for deg), vil bare fungere på kort sikt. Den har en viss effekt, men den blir midlertidig og til slutt kommer du til å føle at motivasjonen forsvinner. Du skjønner da at det ikke var ditt mål og at det ikke var betydningsfullt for DEG.

Mange ganger kan et mål føles riktig, men når du begynner å grave, kan du bli overrasket over å finne ut at det egentlig ikke er så viktig for deg. Dette påvirker tankegangen din. Din underbevissthet vet at det ikke var det du ønsket og du er bare ikke klar til å forplikte deg.

Så hvordan bestemmer du om målet du har satt faktisk er ditt? Ta papir og penn, skriv ned ditt mål og forklar så hvorfor det er viktig for deg. Når du er ferdig, les det høyt. Hvis du ikke kjenner en positiv følelse om målet ditt mens du leser det høyt, kan dette være en klar indikator på at det ikke er riktig for deg.

Husk at dette er din egen treningsreise! Spør deg selv, «Hva vil jeg ha?»

Grunn #2: Du har ikke funnet din virkelige «hvorfor»

Når du er klar over hva du vil, må du ha en spesifikk og meningsfylt grunn bak treningen som er sterkere enn motivasjonen. Motivasjonen er ikke en helt stabil følelse. Noen ganger kommer den og noen ganger er den borte. Den er ikke langvarig heller. Ingen føler seg motivert 24/7.

Det du burde gjøre er å identifisere din «hvorfor», og dine kjerneverdier, dvs. det som styrer oppførselen din. Når våre kjerneverdier er tydelige for oss har vi en større følelse av selvtillit for de handlingene vi vil utføre. Eksempel på kjerneverdier er: personlig vekst, velvære, måloppnåelse, familie, trygghet, raushet etc.

Så «hvorfor» vil du trene?

For å endelig løpe 5 km eller 10 km, eller maraton, eller andre konkurranser som du alltid har drømt om å fullføre?
Er det slik at du vil leke med barna dine uten å bli sliten?
Ønsker du å føle deg sterk?
Ønsker du å kunne gå inn i treningsstudioet og føle deg trygg?
Er det slik at du vil bade i bikini i sommer?
Er det din helse som bekymrer deg mest?

Kjerneverdiene dine vil endres over tid. Så vær oppmerksom på dette og prøv å tydeliggjøre hva som har forårsaket disse endringene slik at du også endrer treningsmålene dine.

Når motivasjonen uteblir tenk og minn deg selv på din «hvorfor».

Så velg et mål / et treningsstudio / et treningsprogram / en trener som samsvarer med dine verdier og som du føler at er riktig for deg.

Grunn #3: Du er ikke 100% forpliktet og klar for forandring

Den siste delen av treningsreisen er å analysere hvilken fase av forandring du er i.

Da jeg studerte til å bli personlig trener lærte jeg om «Den transteoretiske modellen» som er en studiemodell for endring av atferd. Noen mennesker kommer til meg og ber om hjelp, men de er egentlig ikke klare til å forandre seg. Det er ingen problem med det, men for at du skal være i stand til å utføre «reisen», må du identifisere hvilket stadium du er inne i. Selv om alle mener at de er klare for å komme i form, betyr det ikke at de egentlig er det. Så hvis en person ikke er klar til å gjøre en endring vil han ikke holde fast på den uansett hva han sier.

Du bør vite hvilket stadium du er i for å se om du virkelig er klar for treningsreisen.  Det er 5 forskjellige stadier:

  1. Prekontemplering/Føroverveielsesfasen: Personen har ingen intensjon om å endre problematferden i nærmeste fremtid. Noen personer er ikke engang klar over at de har et problem/behov. Noen ganger kan personer på dette stadiet søke hjelp, men det er som oftest kun hvis de blir «presset» av personer rundt seg.
  2. Kontemplering/Overveielsesfasen: På dette stadiet er personen klar over at han/hun har et problem/behov, og vurderer å endre atferden. Det tas imidlertid ingen klare avgjørelser og foretas heller ingen planlegging på dette stadiet. Mange forblir på dette stadiet i flere år, for eksempel røykere som vet de bør slutte, men som ikke bestemmer seg for å gjøre noe med det. I denne fasen veier man det negative mot det positive, og forsøker å finne positive aspekter ved problematferden for å unngå å endre atferd (f. eks. «Jeg hadde en onkel som røykte som en svamp og døde da han var 90 års gammel!»)
  3. Forberedelse/Forberedelsesfasen: Personen har nå bestemt seg for å endre atferden, men har ennå ikke begynt. Noen personer utsetter det pga. tidligere mislykket erfaring. På dette stadiet fokuseres det på planleggingen – når, hvor og hvordan.
  4. Handling/Handlingsfasen: Her gjøres det en aktiv innsats for å endre atferden. Dette er den mest kritiske fasen da det kreves mye tid og energi å endre en atferd, i tillegg til å forandre livsstil og fjerne eksterne momenter fra miljøet rundt seg som assosieres med den negative atferden.
  5. Opprettholdelse/Vedlikeholdsfasen: Det siste stadiet fokuserer på å konsolidere endringen og unngå tilbakefall. For eksempel, når en person har vært fri fra den avhengige atferden mer enn 6 måneder, regner man med at personen er i opprettholdelsesstadiet. Dette stadiet kan gjerne vare livet ut, spesielt ved avhengighet.

Når det gjelder trening skjer det som regel noe slikt: du har tenkt på trening, da finner du en grunn og bestemmer deg for å bli medlem på treningsstudioet. Du trener i ca. 3 uker, men du ser ingen synlige endringer. Dette gjør at du føler deg motløs, og så starter du gradvis å trene mindre, og så slutter du. Etter noe tid gjentar du denne syklusen igjen. Og igjen…

Så finn ditt mål, finn din «hvorfor», og identifiser i hvilket stadium du befinner deg nå. Hvis du er på stadium #3 på vei til #4 ta steget. Jeg anbefaler at du i denne fasen får hjelp av en Personlig Trener (PT). En PT skal hjelpe deg med å lykkes med treningen ved å lage et riktig program som passer deg og med å oppmuntre deg og støtte deg hele veien.

Hvis du er klar til å endre, og vil se en forskjell i livet ditt, må du huske at vi mennesker ofte ser etter motivasjon. Men sannheten er at motivasjonen kommer etter handling. Ikke omvendt.

Vi sees til uka!

Hva har Magnus Carlsen, Barack Obama, Richard Branson og Mark Zuckerberg til felles?

Kan du gjette hva Magnus Carlsen, Barack Obama, Richard Branson og Mark Zuckerberg har til felles i tillegg til å være supersmarte, ekstremt flinke i det driver med og ha mer enn nok penger til å slappe av resten av livet hvis de vil? Noen anelse om hva det er? Nei? Svaret er… trening!  La oss se litt på hva de sier om det.

«Å være best i sjakk krever både mental og fysisk trening» forklarte den norske verdensmesteren på sjette året på rad i et intervju på Basefarm. Og tidligere fotball- og sjakkspiller Simen Agdestein er enig med Magnus: «Hjernen fungerer mye bedre når man er i god form», mener han.

Barack Obama sa i et intervju med Men’s Health at han våkner opp tidlig for å trene på tross at han ikke er en morgenperson.

Britisk mange-milliardær og Virgin-eier Richard Branson som eier over 360 ulike bedrifter, innser at trening øker produktiviteten sin: «Jeg kan oppnå dobbelt så mye på en dag ved å holde meg i form,» sier han.

«Å holde seg i form er veldig viktig» skriver Facebooks medgründer Mark Zukerberg på Q&A sitt sosiale medier nettsted. «Å gjøre noe bra krever energi, og du har bare mye mer energi når du er i form» resonnerer han. Og så enkelt er det.

De mest vellykkede menneskene vet at trening er nøkkelen til å psykisk og fysisk være i stand til å tåle press og stress, og til å få den nødvendige energien for å «go the extra mile». Mange studier har funnet ut at trening er en av de viktigste vanene man kan utvikle for å forandre livet.

At suksess har en sammenheng med trening er ingen overraskelse. Å trene kan gjøre folk sunnere og lykkeligere pga. endorfiner (kroppens eget narkotikum) som utløses ved fysisk aktivitet. Forskning viser at regelmessig trening:

  • Forbedrer hukommelse og kognitive ferdigheter.
  • Forbedrer symptomene som tretthet og lite energi med så mye som 65 prosent.
  • Forbedrer kardiovaskulær helse og øker immunitet og utholdenhet.
  • Forbedrer humøret.
  • Er et effektivt verktøy for å håndtere stress og angst.

Tom Corley i sin bok «Change Your Habits, Change Your Life» undersøkte over 177 suksessfulle gründere for å forstå deres vaner og for å finne ut hva de hadde til felles. Han fant ut at nesten alle hadde følgende vaner:

  • De omgir seg med vellykkede mennesker.
  • De sløser bort så lite tid som mulig.
  • De leser mye.
  • De får mye søvn.
  • Og 76 prosent av dem trener minst 30 minutter om dagen.

Du lurer kanskje på hvordan alle disse superopptatte menneskene klarer å finne tid til trening? En måte de finner tid til å trene på er å stå opp tidlig før deres arbeidsdag begynner. Du kan også gjør det, eller hva med å spise lunsj på skrivebordet mens du jobber og bruke lunsjpausen for en supereffektiv økt på gymmen med personlig trener slik at du får mest ut av trening og tid?

Til slutt en liten refleksjon: kan trening gjør deg rik og suksessfull? Nei, men en ting er sikkert: dårlige daglige vaner som inkluderer bla. ikke regelmessig trening gjør veien til suksess mye vanskeligere og tyngre. Og hvis Carlsen, Mr. President Obama, Sir Branson, Mr. Facebook og slike fyrer har skjønt sammenhengen mellom trening og suksess, slik at de alltid finner tid til å trene, da kan du også definitivt gjør det samme. Tror du ikke det? 🙂

 Til vi sees igjen!

Kilder

“Mark Zuckerberg, Richard Branson and Mark Cuban all agree that this one habit is key to success” (https://www.cnbc.com/2017/05/28/mark-zuckerberg-and-richard-branson-exercise-is-key-to-success.html)

“Want to Become a Self-Made Millionaire? Do This for 30 Minutes Every Day” (https://www.inc.com/jeff-haden/want-to-become-a-self-made-millionaire-do-this-for-30-minutes-every-day.html?cid=search)

“God fysisk form er viktig i sjakk“ (https://www.klartale.no/sport/god-fysisk-form-er-viktig-i-sjakk-1.326538)

“Mer trening gjør hjernen større og «yngre»“ (https://www.dn.no/trening/forskning/mer-trening-gjor-hjernen-storre-og-yngre/1-1-5598247)

«Strong is the new skinny» – Hvor tungt bør du løfte?

For det første: Hvis du driver med styrketrening, og har som mål å bli sterkere, er alt annet borkastet tid. Så hvor tungt bør du løfte for å bli sterkere?

Når det gjelder trening (og andre ting i livet også) er det en ganske enkel regel som man bør følge: du må presse deg ut av komfortsonen. Og styrketrening er ikke et unntak. «Strong is the new skinny» har blitt et kjent uttrykk verden over, og stadig flere menn og kvinner ønsker å komme i gang med styrketreningen. Men det som ofte skjer at selv om du trener jevnt og trutt ser du ikke tydelig resultater slik som du ønsker og hadde forventet.

 Hvorfor uteblir resultatene?

Ifølge ekspertene er grunnen til at du (spesielt om du er kvinne) ikke får det du ønsker ut av styrkeøktene dine at du ikke løfter tungt nok. Prinsippet er lett å forstå: det å løfte altfor lette vekter gir ikke kroppen nok motstand, noe som gjøre at resultatet uteblir og du stagnerer. Og når resultatene ikke er synlige mister du motivasjonen som fører til at du enten trener mindre eller rett og slett slutter å trene. Du gir opp og når det gjelder styrketrening (og andre ting i livet også J) er det verste du kan gjøre å gi opp. Og en ting til, kvinner bør trene styrketrening på samme måte som menn, da det er kjempeviktig å styrke skjelettet for å forebygge sykdommer og skader, og gjør at man er rustet til daglige gjøremål.

Skal du bli sterk må du ha økter hvor du presser deg selv skikkelig hardt.  Den fysiologiske forklaringen på dette er at det er ved tung belastning at muskelcellene brytes ned, og når dette skjer gir kroppen signaler om å bygge dem opp enda sterkere for å tåle mer belastning. Hvor tungt du bør løfte avhenger av målsetningen med trening og treningserfaringen din. Men generelt sett må du variere treningsbelastningen for å få gode resultater over tid.

Sist men ikke minst for at styrketreningen skal være både effektiv og trygg må du gjøre øvelsene riktig ift. teknikk, serier, repetisjoner, vekt og hyppighet. Du kan ikke bare gjette her. Hvis du ikke har erfaring og kunnskap fra før, søk profesjonell hjelp fra en personlig trener som kan lage et riktig program til deg og kan hjelpe til å utføre øvelsene på en riktig måte.  Med «riktig måte» menes da riktig teknikk som er alfa og omega for å oppnå resultater og for å unngå overbelastning og skader under trening.

Lykke til med treningen!

Er intervalltrening virkelig mer effektivt enn kontinuerlig trening?

I løpet av det siste tiåret har høyintensitets intervalltreninger kommer til toppen av treningsmetodene. Intervalltrening betyr at man kan trene på høy intensitet i løpet av en kort periode. Dermed får man presset kretsløpssystemet, og samtidig får man anledning til å hente seg inn i pausene igjen slik at man kan opprettholde kvalitet på økta. Sånn sett er denne typen trening  raskere, mer tidseffektive, og like positivt for å helsen sammenlignet med den tradisjonelle «kontinuerlige» treningen. Men er intervalltrening virkelig bedre enn kontinuerlig tening, eller er de bare forskjellige?

Kortere, intense treningsøktene er blitt den nyeste treningstrenden, og 7-minutters treningen er bare en av mange HIIT-øvelser (High Intensity Intervall Trening). For de som ikke har tid eller interesse for lange utholdenhetsøvelser er intervalltrening den ideelle måten å få gevinst av trening på og uten å ofre alt for mye tid.

Men selv om det ikke er tvil om at HIIT- metodene er en fin måte å bygge og opprettholde kondisjon på, og den brenner mye energi på kort tid, har mange mennesker problemer med å utføre disse intervallene med intensiteten som kreves for å få de fordeler de tilbyr. Du må ha et visst «fitness» nivå, og deretter en god del motivasjon til å presse deg utover din komfortsone for å oppnå disse fordelene. Det tar ofte tid og øvelse.

Ja, intervaller er effektive. HIIT- metodene er veldig effektive for å forbedre kondisjon, og bidrar til å redusere kroppsfett, men de er ikke noe du bør gjøre hver dag. Intensiteten er så høy at hvis du gjør det riktig, trenger du en dag eller to for å restituere deg fullt ut. De fleste bør ikke gjøre HIIT-trening mer enn 2-3 dager i uken.

På den andre siden, viser noen undersøkelser at den kontinuerlige treningen gir høyere gjennomsnittsverdier for hjertefrekvens, oksygenopptak og totalt arbeid sammenlignet med intervalltreningen.

Man kan konkludere ved å si at det er bra å legge til variasjon i treningsrutinen ved å inkludere harde intervalldager, utholdenhetstrening med lav/middels intensitet og 2-3 styrketreningsøkter. En slik tilnærming kan gi et godt og helhetlig treningsprogram og en helhetlig treningsøkt. Å trene med forskjellige varigheter, metoder, intensiteter og innsats har trolig positive effekter på både trenings-og helsemessig nivå. Og kanskje viktigere, det gjør treningen mer spennende og motiverende.

Lykke til med treningen!

Hvorfor trenger du en personlig trener?

Det er mange grunner til at du kan dra nytte av en PT, men vi skal fokusere på 7 som vi mener er de viktigste:

1. Motivasjon

De fleste av oss har en tendens til å yte bedre når vi er sammen med andre. Å ha en PT ved din side som gir deg oppmuntring, energi og motivasjon når du trenger mest kan gjøre en STOR forskjell. En PT hjelper deg med å sette mål, lage en plan for å oppnå dem og kanskje stiller han/hun opp for å sammen med deg når du endelig når dem?

2. Konsistens

Har du det vanskelig å holde fast i et program eller en vane? En PT kan hjelpe deg til å holde deg ansvarlig og til å overvinne alle unnskyldninger for å unngå din forpliktelse til å trene. Det er mye vanskeligere å hoppe over treningen når du vet at noen venter på deg.

3. Trening som livstil

En personlig trener kan hjelpe deg med å skape en langvarig sunn livsstil og gjøre fysiske aktivitet til en prioritet i livet ditt.

4. Klarhet

Fitness kan være forvirrende. Det er mye informasjon å sortere gjennom. «Spis dette, ikke dette;  Kardio trening før eller etter styrketrening? Intervall eller langkjøring?» osv. En PT kan hjelpe deg med å finne nyttig informasjon og gi veiledning på din treningsreise.

5. Tillit

Treningsstudioet kan være skremmende for noen. Når du trener med PT kan du være trygg på hvordan du utfører øvelser, bruker maskiner og utstyr. Etter noen økter vil du føle deg klar til å trene alene på frivektsavdelingen for eksempel. Eller enda bedre, kan du få en «ego- boost» under trening som kan forsterke selvtilliten din. Mer selvtillit fører til at du holder fast i treningsprogrammet ditt på lang sikt.

6. Individuell oppmerksomhet

Vi er alle forskjellige. Din unike kroppssammensetning, erfaring, mål, treningsnivå, det du liker og misliker kan veilede PTen din i å lage en plan som er spesifikk for dine behov. Med et program som passer, er du mer sannsynlig å opprettholde vanen og så se resultater.

7. Ha det moro

Tro det eller ikke, trening kan være moro! J  En dyktig PT kan gjøre treningen både effektiv og morsom. Å trene med en PT som du liker og respekterer, kan være nok til å gi deg mer tilfredshet fra treningene dine.

Til slutt husk at en personlig trener ikke bare er opptatt av treningsmålene dine, men din generelle lykke og helse. Din personlige trener vil være din mentor og en hjelpsom veileder til å forbedre din livsstil.

Lykke til med treningen!