MetCon, treningen som fjerner fettet

Nytt år, nye muligheter, nye nyttårsforsetter. Kanskje er du en av dem som hvert år tenker at nå skal du begynne å trene, gå ned i vekt og begynne å jobbe for å få sommerkroppen. Bra hvis du tenker på det, mye bedre hvis du gjør noe konkret med det. I tilfelle at du søker etter en effektiv treningsmetode for å gå ned i vekt, og for å sette i gang sommerkropps-prosjektet har jeg et godt forslag til deg: MetCon heter dyret og den viser seg å være veldig effektiv for å forbrenne fett og få «lean» og fine muskler. Skal vi ta en kikk på den?

Hva er MetCon?

MetCon står for Metabolic Condition og er en form for trening der man veksler flere ganger fra perioder med nær maksimalt intensitetsnivå til perioder med lavere intensitet.  Målet med MetCon-trening er å utfordre kropp og sjel på hver økt mens du bruker ulike muskelgrupper og energisystemer. Dette gjør at kroppen alltid får nye utfordringer og vil fortsette å skape resultater.

Med denne treningsformen brukes ALLE metabolske systemer, eller med andre ord, du trener både aerobt eller anaerobt. Du vil ha perioder i den aerobe sonen og perioder over laktatgrensen (anaerobt). MetCon er en form for intervalltrening utført i varierende intensiteter for å optimalisere stoffskiftet slik at man øker fettforbrenningen etter trening.

Hva er forskjellen mellom MetCon og HIIT?

Hvis du har vært på treningsscenen i løpet av de siste årene, er sjansene stor for at du allerede er kjent med intensitetsintervalltrening eller HIIT.  MetCon er den bredere kategorien av trening som HIIT faller under. Så HIIT er en form for MetCon, men ikke all MetCon trening vil falle i HIIT-kategorien.

Begge har som fellestrekk at de er høyintensitet- og intervallbaserte økter, dvs. du veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid.  MetCon treningsøkter er intense og de kan inneholde både øvelser med frivekter (f. eks brystpress eller knebøy med manualer) eller kardio økter med kroppsvektøvelser. MetCon trening utfordrer både det anaerobe eller/og det aerobe systemet.

På den andre siden fokuserer HITT- baserte økter som regel på én aktivitet: løping, roing, sykling, svømming. Det betyr at det er det aerobe systemet som hovedsakelig blir utfordret.

Grunnleggende om MetCon

  • Øktene gjøres vanligvis som sirkel trening. Det betyr at du gjør hver øvelse etter den andre og gjentar sirkelen 1 eller flere ganger.
  • Det innebærer vanligvis ikke-konkurrerende øvelser. Det betyr at visse muskelgrupper arbeider mens andre muskelgruppen hviler. For eksempel kan man kombinere knebøy (beinøvelse) etterfulgt av en armheving (overkroppsøvelse).
  • Du jobber med svært høy intensitet i 10-120 sekunder. Du trenger utfordrende øvelser som helst inkluderer hele kroppen og med sammensatte bevegelser. Du må jobbe så hardt som mulig i løpet av tiden du har valgt. Hvor lang tid du jobber avhenger av dine mål.
  • For utholdenhet kan du kjøre f. eks. 4/5 øvelser, 2 til 3 runder hvor du jobber i 2 minutter med høy intensitet, etterfulgt av 30 sekunders pause.
  • For fett tap kan du ta f. eks 10 øvelser, 2 runder, hvor du jobber i 30 til 60 sekunders høyintensitetsarbeid, etterfulgt av 10 til 15 sekunders pause.
  • Pausene skal være korte. Igjen, hvileperioden du velger er basert på dine mål og treningsnivå. Den generelle regelen er å hvile bare litt, nok for å presse seg hardt i neste øvelse.  
  • Treningsøktene er korte. For virkelig å få resultater må du satse hardt, det betyr at du må holde treningsøktene mellom ca. 10-30 minutter med maksimal innsats.
  • Du bør bare gjøre denne treningen et par ganger i uken siden det er hardt for kroppen. Prøv å ha i tillegg mer moderat trening i løpet av uken – Lavintensitets kardio og vanlig styrketrening.

Hvis du er ny i forhold til MetCon trening, må du starte forsiktig. Utfør rundene i et lavere tempo eller reduser antall og /eller reps, eller kutt ut noen øvelser. Du ønsker ikke å brenne deg ut og gi opp i en tidlig fase. Kroppen trenger litt tid for å tilpasse seg denne type trening så ikke tving den. Som med de fleste ting, hvis du tvinger dem, vil de til slutt bryte sammen og ikke lenger fungere.

Metcon, sammen med styrketrening, og tradisjonell kondisjonstrening, er alle verktøyene som bør ligge i treningsverktøykassen din. Et balansert program som koordinerer alle disse ulike treningselementene vil gi deg variasjon, bryte gjennom treningsplatåer og hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Ønsker deg en sprek start på året!

Ses snart!

Er intervalltrening virkelig mer effektivt enn kontinuerlig trening?

I løpet av det siste tiåret har høyintensitets intervalltreninger kommer til toppen av treningsmetodene. Intervalltrening betyr at man kan trene på høy intensitet i løpet av en kort periode. Dermed får man presset kretsløpssystemet, og samtidig får man anledning til å hente seg inn i pausene igjen slik at man kan opprettholde kvalitet på økta. Sånn sett er denne typen trening  raskere, mer tidseffektive, og like positivt for å helsen sammenlignet med den tradisjonelle «kontinuerlige» treningen. Men er intervalltrening virkelig bedre enn kontinuerlig tening, eller er de bare forskjellige?

Kortere, intense treningsøktene er blitt den nyeste treningstrenden, og 7-minutters treningen er bare en av mange HIIT-øvelser (High Intensity Intervall Trening). For de som ikke har tid eller interesse for lange utholdenhetsøvelser er intervalltrening den ideelle måten å få gevinst av trening på og uten å ofre alt for mye tid.

Men selv om det ikke er tvil om at HIIT- metodene er en fin måte å bygge og opprettholde kondisjon på, og den brenner mye energi på kort tid, har mange mennesker problemer med å utføre disse intervallene med intensiteten som kreves for å få de fordeler de tilbyr. Du må ha et visst «fitness» nivå, og deretter en god del motivasjon til å presse deg utover din komfortsone for å oppnå disse fordelene. Det tar ofte tid og øvelse.

Ja, intervaller er effektive. HIIT- metodene er veldig effektive for å forbedre kondisjon, og bidrar til å redusere kroppsfett, men de er ikke noe du bør gjøre hver dag. Intensiteten er så høy at hvis du gjør det riktig, trenger du en dag eller to for å restituere deg fullt ut. De fleste bør ikke gjøre HIIT-trening mer enn 2-3 dager i uken.

På den andre siden, viser noen undersøkelser at den kontinuerlige treningen gir høyere gjennomsnittsverdier for hjertefrekvens, oksygenopptak og totalt arbeid sammenlignet med intervalltreningen.

Man kan konkludere ved å si at det er bra å legge til variasjon i treningsrutinen ved å inkludere harde intervalldager, utholdenhetstrening med lav/middels intensitet og 2-3 styrketreningsøkter. En slik tilnærming kan gi et godt og helhetlig treningsprogram og en helhetlig treningsøkt. Å trene med forskjellige varigheter, metoder, intensiteter og innsats har trolig positive effekter på både trenings-og helsemessig nivå. Og kanskje viktigere, det gjør treningen mer spennende og motiverende.

Lykke til med treningen!