«Hva bør jeg trene?»

For en god del år siden da jeg bodde i Argentina og Pilates hadde begynt å bli populært overalt spurte min mor meg: «Hva synes du? Hva bør jeg trene? Pilates eller styrke?» Med mer eller mindre variasjoner har folk spurte meg det samme spørsmålet mange ganger: «Bør jeg fokusere på kondisjon eller kanskje styrke? Hva med bevegelighet?» Jeg pleier å si at når det gjelder trening må du tenke på samme måte som du gjør med kosthold. Unntatt fra spesielle tilfeller og behov lurer man vanligvis ikke på om man burde spise enten grønnsakereller fisk, melk eller frukt, eller egg eller grovbrød, ikke sant? Nei, fordi vi alle vet (eller i hvert fall burde vite:)) at et sunt kosthold må være variert, og det bør inkludere alle de tingene jeg nevnte her. Det samme gjelder trening. Variasjon er en hovedkomponent i et riktig treningsprogram og det inkluderer kondisjonstrening, styrketrening og bevegelighetsøvelser. Hvis du fortsatt lurer på hvorfor les videre.

Hvorfor kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er den som gjør at du puster dypere og raskere for å maksimere oksygenopptaket i blodet. Når hjertet ditt slår raskere, øker det blodstrømmen til musklene og tilbake til lungene.

Når du trener kondisjon fungerer ditt hjerte og lunger effektivt for å forsyne hele kroppen med oksygen. Når du får bedre kondisjon er du for eksempel i stand til å gå opp trappa til 5. etasje mens du snakker rolig med en kollega, eller danse hele natten, eller løpe etter barnet ditt på lekeplassen. Kondisjonstrening inkluderer turgåing, svømming, vann aerobic, jogging / løping, sykling, gå opp trapper, eller aerobics kondisjonstime i sal.

Prøv å få 30 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet minst tre dager i uken. Uansett hva du ønsker å oppnå (et sterkere hjerte, forbedre din mentale helse eller forbrenne fett) bør du la kondisjonstrening være en del av treningsrutinene dine. 

 Hvorfor styrketrening?

Styrketrenings øvelser utfører du ved å bruke frivekter, apparater, eller ved å trene med egen kroppsvekt som for eksempel: push-ups,sit–ups, knebøy og slike øvelser. Alle disse øvelsene bygger styrke og utholdenhet i muskler og ledd. Ved å trene styrke forsteker du skjelettet, musklene og leddene, og bidrar derved til å forebygge arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. De styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp.

Utfør minst 6 til 10 øvelser som trener de store muskelgruppene (bryst, skuldre, rygg, armer, mage, hofter og ben). Gjør 1-3 sett med 10-12 repetisjoner av hver øvelse. Tren gjerne 2-3 dager i uken.

Hvorfor bevegelighet?

Bevegelighetstrening og fleksibilitetsøvelser som foreksempel yoga, uttøyningsøvelser, pilates og dynamiske mobilitetsøvelser holder muskler og ledd fleksible og forbedrer felles bevegelsesområde. Bevegelsesutslaget i ledd blir bedre, bindevevet i muskler blir lengere, leddbrusken blir stimulert og utførelsen av øvelser kan bli bedre teknisk. I tillegg får du en bedre kroppsholdning og bedre blodsirkulasjon.

Gjør den type trening 2 til 3 ganger per uke. Utfør øvelsene slik at du kjenner mildt ubehag. Med uttøyningsøvelser holder du ca. 10-30 sekunder i hver posisjon.  Gjør 2 til 3 repetisjoner for hver øvelse.

Et godt helhetlig treningsprogram vil få deg i form slik at du har mer energi til det daglige livet, og en høyere terskel mot stress. Videre vil et riktig treningsprogram hjelpe kroppen til å frigjøre«gode-følelser» hormoner (dvs. endorfiner, kroppens naturlige lykkerus) slik at du vil føle deg bedre hver dag. Begynn sakte, og øk gradvis frekvens, varighet og intensitetsnivå. Og en siste ting: start nå!

God trening og vi sees veeeeldig snart! 🙂


Kilder:

Fitness training: Elements of a well-rounded routine  (Mayo Clinic)

Balancing Training: Cardio, Strength Training and Mobility for a Better Lifestyle (NK Fitness)

MetCon, treningen som fjerner fettet

Nytt år, nye muligheter, nye nyttårsforsetter. Kanskje er du en av dem som hvert år tenker at nå skal du begynne å trene, gå ned i vekt og begynne å jobbe for å få sommerkroppen. Bra hvis du tenker på det, mye bedre hvis du gjør noe konkret med det. I tilfelle at du søker etter en effektiv treningsmetode for å gå ned i vekt, og for å sette i gang sommerkropps-prosjektet har jeg et godt forslag til deg: MetCon heter dyret og den viser seg å være veldig effektiv for å forbrenne fett og få «lean» og fine muskler. Skal vi ta en kikk på den?

Hva er MetCon?

MetCon står for Metabolic Condition og er en form for trening der man veksler flere ganger fra perioder med nær maksimalt intensitetsnivå til perioder med lavere intensitet.  Målet med MetCon-trening er å utfordre kropp og sjel på hver økt mens du bruker ulike muskelgrupper og energisystemer. Dette gjør at kroppen alltid får nye utfordringer og vil fortsette å skape resultater.

Med denne treningsformen brukes ALLE metabolske systemer, eller med andre ord, du trener både aerobt eller anaerobt. Du vil ha perioder i den aerobe sonen og perioder over laktatgrensen (anaerobt). MetCon er en form for intervalltrening utført i varierende intensiteter for å optimalisere stoffskiftet slik at man øker fettforbrenningen etter trening.

Hva er forskjellen mellom MetCon og HIIT?

Hvis du har vært på treningsscenen i løpet av de siste årene, er sjansene stor for at du allerede er kjent med intensitetsintervalltrening eller HIIT.  MetCon er den bredere kategorien av trening som HIIT faller under. Så HIIT er en form for MetCon, men ikke all MetCon trening vil falle i HIIT-kategorien.

Begge har som fellestrekk at de er høyintensitet- og intervallbaserte økter, dvs. du veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid.  MetCon treningsøkter er intense og de kan inneholde både øvelser med frivekter (f. eks brystpress eller knebøy med manualer) eller kardio økter med kroppsvektøvelser. MetCon trening utfordrer både det anaerobe eller/og det aerobe systemet.

På den andre siden fokuserer HITT- baserte økter som regel på én aktivitet: løping, roing, sykling, svømming. Det betyr at det er det aerobe systemet som hovedsakelig blir utfordret.

Grunnleggende om MetCon

  • Øktene gjøres vanligvis som sirkel trening. Det betyr at du gjør hver øvelse etter den andre og gjentar sirkelen 1 eller flere ganger.
  • Det innebærer vanligvis ikke-konkurrerende øvelser. Det betyr at visse muskelgrupper arbeider mens andre muskelgruppen hviler. For eksempel kan man kombinere knebøy (beinøvelse) etterfulgt av en armheving (overkroppsøvelse).
  • Du jobber med svært høy intensitet i 10-120 sekunder. Du trenger utfordrende øvelser som helst inkluderer hele kroppen og med sammensatte bevegelser. Du må jobbe så hardt som mulig i løpet av tiden du har valgt. Hvor lang tid du jobber avhenger av dine mål.
  • For utholdenhet kan du kjøre f. eks. 4/5 øvelser, 2 til 3 runder hvor du jobber i 2 minutter med høy intensitet, etterfulgt av 30 sekunders pause.
  • For fett tap kan du ta f. eks 10 øvelser, 2 runder, hvor du jobber i 30 til 60 sekunders høyintensitetsarbeid, etterfulgt av 10 til 15 sekunders pause.
  • Pausene skal være korte. Igjen, hvileperioden du velger er basert på dine mål og treningsnivå. Den generelle regelen er å hvile bare litt, nok for å presse seg hardt i neste øvelse.  
  • Treningsøktene er korte. For virkelig å få resultater må du satse hardt, det betyr at du må holde treningsøktene mellom ca. 10-30 minutter med maksimal innsats.
  • Du bør bare gjøre denne treningen et par ganger i uken siden det er hardt for kroppen. Prøv å ha i tillegg mer moderat trening i løpet av uken – Lavintensitets kardio og vanlig styrketrening.

Hvis du er ny i forhold til MetCon trening, må du starte forsiktig. Utfør rundene i et lavere tempo eller reduser antall og /eller reps, eller kutt ut noen øvelser. Du ønsker ikke å brenne deg ut og gi opp i en tidlig fase. Kroppen trenger litt tid for å tilpasse seg denne type trening så ikke tving den. Som med de fleste ting, hvis du tvinger dem, vil de til slutt bryte sammen og ikke lenger fungere.

Metcon, sammen med styrketrening, og tradisjonell kondisjonstrening, er alle verktøyene som bør ligge i treningsverktøykassen din. Et balansert program som koordinerer alle disse ulike treningselementene vil gi deg variasjon, bryte gjennom treningsplatåer og hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Ønsker deg en sprek start på året!

Ses snart!

Vær smart med din trening: bruk SMART-modellen!

Å ha et klart treningsmål er en fantastisk måte å drive deg mot suksess på, men ikke alle mål er like. Enten du vil gå ned i vekt, forbedre treningsnivået ditt, eller få strammere kropp, kan SMART-modellen hjelpe deg med å oppnå det du ønsker.

SMART står for Spesifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt. SMART-modellen kan bidra til å holde deg på sporet og minne deg på dine prioriteringer, slik at du kan følge opp hver trening du har planlagt.

Så når du skal planlegge ditt treningsprosjekt, ta hensyn til disse fem elementene. På den måten får treningen mer substans, og sjansen for å oppnå faktisk fremgang øker. La oss se nærmere på dem.

1. Spesifikt

Du trenger noe som ikke er for flytende eller generelt. Et dårlig mål ville være for eksempel «å se bedre ut».  Et spesifikt mål ville være «å gå ned i vekt». Du vil få dette målet til å bli enda mer spesifikt ved å bruke de andre elementene som står nedenfor.

2. Målbart

Her bestemmer du nøyaktig hvordan du skal måle målet ditt. Hvis du har et dårlig mål («å se bedre ut»), blir det vanskelig å måle det fordi det ikke er kvantifiserbart. Men «å gå ned 8 kg» er et riktig mål fordi det er målbart.  Du kan måle fremgangen din og det er både nyttig og motiverende. Målet ditt kan være å klare 1 pull-up, løpe 10 km på under 60 minutter, eller gå på treningssenteret 4 dager i uken. Uansett hva det er bør du ha en klar måte (helst tall) å vite når du har nådd målet ditt på.

3. Ambisiøst

Å sette seg mål skal handle om å pushe egne grenser. Ambisiøse mål holder motivasjonen oppe. Ved å være ambisiøs i målsetningen, gir du deg selv noe å strekke deg etter, og den potensielle fremgangen blir større. Det vil også kreve at man har dette målet i tankene når man velger treningsform. Dersom målet er å løpe 10 km på under 60 minutter bør du fokusere på å trene mest løping.  

4. Realistisk

Ja, ambisiøse mål trigger den indre motivasjonen, men de må også være realistiske. Å gå ned 8 kg på 2 uker høres ikke så realistisk ut.  Vær ærlig med deg selv og tenk helse når du setter mål. Å strebe etter noe uoppnåelig er sløsing med tid, og vil bare føre til skuffelse.

5. Tidsbestemt

Det sies at et mål er en drøm med tidsfrist. Eller for å si det på en annen måte, et mål uten tidsfrist er en drøm. Uansett er det viktig å tenke på tidsfrist når du planlegger treningsmålet ditt. Sett opp datoer for det du vil oppnå, gjerne med delmål på veien. Ved å sette mindre mål underveis, for eksempel gå ned 1 kg per uke, blir det lettere å ha kontroll på din plan. 

Kanskje å løpe en maraton er ditt langsiktige mål, men hvis du aldri har vært en løper, er det lurt å starte forsiktig med oppnåelige og realistiske delmål og trene deg gradvis opp mot det store målet.  Du bør også være ærlig med deg selv om hva du kan oppnå i en gitt tidsramme, og hvor mye og hva du er villig til å ofre for å oppnå målet ditt.

Når du har ditt treningsmål på plass handler det om gjennomføringen. Enten du vil miste 1 kilo per uke, eller løpe 10K på under 60 minutter om 6 uker, eller trene 3 ganger i uka på treningssenteret, tenk på SMART-modellen for å planlegge gjennomføringen.  Det hele begynner med å bestemme hva du vil og så bestem deg for når og hvordan du skal virkeliggjøre det.  

Vær ansvarlig overfor deg selv, vær konsekvent og resultatene skal følge. Det er ofte sånn…

Vi sees ved neste innlegg!

Hvorfor du bør trene kjernemuskulaturen

Kjerneøvelser er en viktig del av et godt treningsprogram. Bortsett fra sporadiske situps og pushups, er imidlertid kjerneøvelser ofte forsømt. En sterk kjerne er svært viktig for å ha god kroppsholding, balanse og forhindre skader. Les videre for å finne ut hvorfor.

Kjerneøvelser forbedrer balansen og stabiliteten

Kjerneøvelser trener musklene i bekkenet, brystet, hofter og mage på en harmonisk måte. Dette fører til bedre balanse og stabilitet, enten når du trener eller i daglige aktiviteter. Faktisk er de fleste idretter og andre fysiske aktiviteter avhengig av stabile kjernemuskler.

Kjerneøvelser er lett å utføre

Øvelser som involverer bruk av mage og ryggmuskulatur er kjerneøvelser. For eksempel hvis du bruker frie vekter på en måte som innebærer å opprettholde en stabil kroppsstilling, da får du trent og styrket flere muskler, inkludert kjernemusklene.

Du kan også prøve flere spesifikke kjerneøvelser for å stabilisere og styrke kjernemuskulaturen. Noen eksempler på kjerneøvelser inkluderer planker, situps og treningsball-øvelser. «Broen» er et annet eksempel på en klassisk kjerneøvelse. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral stilling, ikke buet og ikke presset inn i gulvet. Unngå å vippe hoftene. Stram magemusklene. Løft hoftene fra gulvet til de blir i samme linje med knærne. Hold posisjonen så lenge du kan og så stabilt som mulig.

Kjerneøvelser hjelper til å få synligere magemuskler

Ønsker du en mer definerte mage? Kjerneøvelser er viktige. Selv om det tar aerob aktivitet for å brenne magefett, kan kjerneøvelser styrke de underliggende musklene.

Sterke kjernemuskler gjør det lettere å gjøre de fleste fysiske aktiviteter

Sterke kjernemuskler gjør det lettere å gjøre mange aktiviteter, for eksempel å svinge en golfkølle, ta ned et glass fra øverste hylle og bøye deg ned for å knytte skoene dine. Sterke kjernemuskler er også viktig for idrettsutøvere, som løpere, da svake kjernemuskler kan føre til mer tretthet, mindre utholdenhet og skader.

Svake kjernemuskler kan også gjøre deg utsatt for dårlig stilling/holdning, leddsmerter og muskelskader. Sterke kjernemuskler kan også bidra til å redusere ryggsmerter.

Kjerneøvelser kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål

Kondisjonstrening og styrketrening er de viktigste elementene i de fleste treningsprogrammer. Men for å ha et godt og helhetlig treningsprogram, bør du vurdere å inkludere noen kjerneøvelser i programmet.

Enten du er en nybegynner som tar de første skrittene mot regelmessige trening, eller du har trente lenge og ønsker å optimalisere resultatene, er et balansert treningsprogram som bl.a. inkluderer kjerneøvelser den beste måten å nå dine treningsmål på.

Motivasjonens fire hovedtrekk

Mange mennesker søker etter mål i jobbsammenhengen eller i livet og finner fort ut at de ikke får det til. Tenk på alle disse nyttårsforsettene folk gjør hvert år og alltid (eller nesten) blir til en total fiasko. Hvorfor det? Målet ditt kan være bra, men du klarer ikke å finne en god, oppriktig nok grunn til å gå for det. Det vil si at du kanskje mangler ekte motivasjon.

Virkelig motivasjon har fire hovedtrekk:

1. Innebygd dypt i deg

Din sanne motivasjon må finne sted og vokse i en veldig dyp del av deg. Det er noe som alltid er med deg, og den er så personlig og sterk at det kan føre til tårer. For de fleste foreldre er det ofte knyttet til barna sine. For andre handler det om å ha et bedre liv enn det de vokste opp i. Andre ønsker å føle stolthet i seg selv hver dag, i stedet for skam eller tristhet. Det som er felles for alle er den dype og betydningsfulle følelsen som mobiliserer dem til å handle.

2. Vedvarende

Sann motivasjon varer lenge. Det burde ikke være noe knyttet til en bestemt begivenhet som går forbi (kjøpe en ny bil, for eksempel). Hvis du blir motivert ved tanken av å alltid være der for barna dine, og være et godt eksempel for dem gjennom hele livet, blir dette solid nok til å ikke forsvinne. Tenk på trening. Hvis du trener bare for å slanke deg blir din motivasjon for å trene sannsynligvis ganske fort borte. Men hvis du trener for å fungere bedre i det daglige livet, har mer energi for å leke med barna eller barnebarna dine, redusere stress og ha bedre humør, da gir du ikke opp trening. Garantert!

3. Dyptgående

Hvis det ikke er åpenbart ennå, må motivatorene dine være store, viktige ting i livet ditt. De burde ikke være trivielle eller små. Inspirerende for barna dine, å være der for å sørge for familien din, ha innvirkning på markedet eller samfunnet eller være der med god helse og godt humør for å nyte livet med familien din. Disse er store, kraftige og dype ting som ligger i kjernen av din motivasjon.

4. Ikke-materielle

Noen mennesker er motivert av penger og av å eie ting. Problemet med materielle motivatorer er at de er utenfor din kontroll og de kan komme og forsvinne når som helst. De kan være store eller dyre, men det gjør dem ikke dype. De mangler den dype forbindelsen til ditt indre selv. De er flyktige.

For å si det slik: det er ikke det å være konsernsjef i et selskap som nødvendigvis er viktig. Det avhenger av hvorfor du vil være det, dvs. din indre grunn. Ønsker du rollen fordi konsernsjefstillingen pleier å være godt betalt, eller vil du ha det fordi du vil være en leder med stort ansvar og muligheten til å forvandle en organisasjon? Hvis det er sistnevnte, vil du som leder arbeide med å inspirere andre og du skal ikke være så opptatt av lønn eller makt. Det er din dype og indre motivasjon som er drivkraften og det er bra.

Så tenk på hva som driver deg, og om det passer disse fire trekkene som beskriver ekte motivasjon. Hvis ikke, prøv å gå dypere i deg selv, spør de tøffe spørsmålene og utfordre svarene dine. Når du låser opp din sanne motivasjon, låser du opp nøkkelen til et vellykket liv.

Vi sees snart!

Endorfiner, dopamin, serotonin og oksytokin: kvartetten ansvarlig for din lykke

Når du har depresjon eller angst, virker trening ofte som den siste tingen du vil gjøre. Men så snart som du er i gang kan trening gjøre en stor forskjell på humøret ditt. Hvordan hjelper trening mot depresjon og angst? Svaret er at fysisk trening har stor innflytelse på å naturlig øke nivået på «The Big Four»: endorfiner, dopamin, serotonin og oksytokin. Disse stoffene, som overfører signaler mellom hjerneceller som inngår i hjernens belønningssystemer, bidrar til å fremme velbehag, øke oppmerksomheten og dempe frykt og angst. Disse fire er mektige greier som rett og slett kan gjøre livet vårt elendig eller lykkelig. Skal vi ta en kikk på dem?

Endorfiner – kjemikaliene som maskerer oppfattet eller fysisk smerte

Endorfiner produseres og frigjøres som et svar på visse stimuli, spesielt i nærvær av stress, frykt eller smerte. De jobber på omtrent samme måte som narkotika som morfin og kodein ved at de midlertidig stopper smerten. De er også kjent for å skape følelser av eufori. Dette kan oppleves når du trener med høy intensitet, ofte referert til som «Runners High». Det er mange måter å frigjøre endorfiner i kroppen på. Noen negative metoder er avhengighet av spill, shopping eller et overdrevet fokus på mat. Blant de positive er latter og trening.

Dopamin – kjemikalet som påvirker motivasjon og prestasjon

Dopamin blir ofte referert til som «motivasjonshormonet». Det presser deg til å «få ting gjort». Dopamin motiverer deg til å iverksette tiltak mot dine mål, og gir deg en følelse av stor glede når du oppnår dem. Utsettelse, dårlig selvtillit og mangel på entusiasme er knyttet til lave nivåer av dopamin. Når det produseres og slippes ut i kroppen øker det mestringsfølelse, fokus og konsentrasjon slik at du kan planlegge handlinger og motstå distraksjoner.  Og slik oppnår du dine mål. Den «Jeg klarte det»-følelsen du opplever når du oppnår noe -som forårsakes av dopaminet- gjør ofte at du vil ha mer! Det gir deg «spenningen i jakten» innen alle aspekter av livet, fra idrett til jobb til kjærlighet!  Trening, meditasjon og visse typer mat som bla. bananer, mandler, avokadoer og epler bidrar til å øke dopaminnivået.

Serotonin – kjemikalet som gjør deg glad

Serotonin blir noen ganger referert til som «lykkehormonet» og det spiller en viktig rolle i å opprettholde et positivt humør. Serotonin flyter når du føler deg verdifull. Ensomhet og depresjon er tilstede når serotonin er fraværende. Å gjøre aktive tiltak for å øke hjernens serotoninnivå kan være en utfordring. Mange anti-depressive stoffer er serotoninforsterkende, men kan ha bivirkninger og de virker ikke for alle. Forskning har bekreftet at fysisk aktivitet øker både serotoninproduksjon og frigjøring. Kondisjonstrening som å løpe, sykle, svømme eller gå på ski øker mest sannsynlig serotonin nivåene.

Oksytokin – kjemikalet for kjærlighet

Oksytokin blir ofte referert til som «kjærlighetshormonet» og har positive virkninger på relasjoner. Personer som frigjør mer oksytokin i kroppen er lykkeligere, og har mer tilfredsstillende forhold. På grunn av dette synes oksytokin å være ansvarlig for noen av de mer beundringsverdige egenskapene hos mennesker som kjærlighet, lojalitet, troverdighet og mot. Oksytokin er limet som binder sammen sunne forhold. De høyeste nivåer av oksytokin produseres under barnefødsel, forelskelse eller kroppskontakt. Det er imidlertid andre måter som det kan genereres på som ligner på de andre nevnte kjemikaliene. Blant annet kan vi nevne: trening, meditasjon og musikk.

Vel, som du kan se, er trening en av de viktigste midlene du kan bruke for å øke nivået til disse hjernekjemikaliene, eller for å si det på en annen måte: for å være lykkelig. Fysisk trening er billig og enkelt å gjøre. Og det gjør ikke bare livet ditt lykkeligere, det bidrar også til å forebygge og forbedre et stort antall helseproblemer som høyt blodtrykk, diabetes, leddgikt, enkelte typer kreft og mye mer.

Så la meg stille deg et spørsmål: trener du? Hvis ikke, hva venter du på?

Inntil neste innlegg, vi snakkes!

Kilder

«Dette er kroppens naturlige rusmidler» https://www.nettavisen.no/livsstil/dette-er-kroppens-naturlige-rusmidler/3423354488.html

«Hacking Into Your Happy Chemicals: Dopamine, Serotonin, Endorphins, & Oxytocin» http://theutopianlife.com/2014/10/14/hacking-into-your-happy-chemicals-dopamine-serotonin-endorphins-oxytocin/

«Depression and anxiety: Exercise eases symptoms» https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Hvor ofte skal du trene og hvor mye er for mye?

De fleste av oss vet at trening er bra! I tillegg til å holde oss i form, sunne og sterke, er trening effektivt for å forebygge sykdommer som hjertesykdom, type 2 diabetes og leddgikt. Men som alltid er for mye av en god ting vanligvis ikke en god ting, og dette skjer også med trening. Så spørsmålet er hvor mye og hvor ofte skal man trene? La oss prøve å finne det ut.

Hvor ofte skal du trene?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Er du en absolutt nybegynner, eller har du noen erfaring?

Hvis du nettopp har kommet i gang er det en god idé å starte sakte og trene deg opp. For eksempel, hvis du har en ganske stillesittende livstil, kan du begynne med en eller to dagers trening per uke, og jobbe deg opp til tre dager.

Ideelt sett vil dette etter hvert øke til tre eller fire dager i uken, noe som er en gunstig mengde med trening.

Hvor mye er for mye trening?

Som vi nevnte tidligere er alle forskjellige. En idrettsutøver som har drevet med idrett hele livet vil ha en høyere terskel for trening enn noen som er nybegynner, selvfølgelig. Som regel bør vi prøve å bevege kroppen minst tretti minutter om dagen med for eksempel: å gå, løpe, sykle, svømme etc.

Selv om hver persons treningsterskel er forskjellig forblir virkningene av overtreining det samme. Hvis du opplever noen av de følgende symptomene er det sannsynlig fordi du driver med overtrenining.

  • Vedvarende muskel ømhet
  • Svekket immunforsvar
  • Konstant tretthet
  • Humørsvingninger og irritabilitet
  • Søvnproblemer
  • Depresjon
  • Flere skader
  • Forhøyet hvilepuls

Hvis du opplever noen av disse symptomene, og ikke er sikker på om det skyldes overtrening eller noe annet, anbefaler vi sterkt å søke råd fra en lege. Det er aldri feil å være på den sikre siden!

Gjenopprett balansen

Har du overdrevet med treningen? Hvis ja, ikke bekymre deg. Du kan få deg tilbake på sporet. Sjekk ut våre tips for hvordan du kan gjenopprette balansen etter overtrening

1. Hvile og gjenopprette

En god natts søvn er et must. Hvis du vil at muskelfibrene skal repareres riktig og bygge muskler, er det vesentlig å få nok hvile.  Når vi sover, fyller vi på energireserver og lar kroppen komme seg. Dette gjør at vi kan fortsette å trene, bli sterkere og se bedre resultater. Er du også i humør for en lur nå?

2. Maksimer hviledager

Man må hvile. Vi anbefaler også å få mest mulig ut av dine treningsfridager. Det betyr å lade opp, spise god mat og ta det lett. Bruk disse dagene til å la kroppen og muskler regenereres. Bevegelighetstrening kan hjelpe med dette.

Når vi sier «god mat» snakker vi om næringsrik og sunn mat. Og når vi sier «hvile», betyr det ikke at du må sitte på sofaen hele dagen. I stedet kan du være moderat aktiv ved å ta en rolig spasertur eller en avslappet sykkeltur.

3. Ta en pause

Hvis du føler at du har problemer med overtrening kan det være lurt å ta en uke fri. Vi foreslår at du gjør dette hver tredje til sjette måned, avhengig av intensiteten og frekvensen til treningsprogrammet ditt. Du trenger bare å gjøre dette hvis du har fulgt et intenst treningsprogram over lengre tid.

Husk at gjenopprettingsuken er avgjørende. Å ta en syv-dagers pause hjelper ikke bare til å fylle på energireservene dine, men det hjelper også til å reparere leddbånd, sener og muskler og til å forhindre skader. Enda viktigere, denne pausen kan gjøre mye for å stimulere din mentale velvære. Hvis du føler deg nær en utbrenthet, kan du ta en pause, og du kan gjenopprette motivasjonen og unngå å miste interessen for treningsregimet ditt.

4. Skaler ned

«No pain, no gain» pleier man å si. Og selv om trening bør være utfordrende, bør det ikke forårsake fysisk smerte. Gode treningsvaner bør hjelpe deg til å føle deg bedre generelt sett, til å sove bedre og til å øke ditt energinivå Men den skal ikke gi deg smerter. Hvis du jobber for hardt, eller for ofte, burde du kanskje skalere ned treningen.

I stedet for å pushe deg selv til dine grenser seks dager i uken, senk antall treningsdager til tre eller fire. Få et par harde økter med for eksempel HIIT eller Metcon og en eller to økter med helkropps styrketrening per uke. For de andre dagene i uken, vær moderat aktiv ved å gå eller sykle.

Konklusjon: Ja, du må absolutt trene, men som med andre ting i livet, følg dette kloke prinsippet: gjør det med måte!

Snakkes!


Føler du deg umotivert til å trene? Les hvorfor

La oss innrømme det: noen ganger føler vi at vi har ingen motivasjon for å trene, spesielt hvis vi må komme i gang etter en lang pause.

Vi prøver å stå opp tidlig for å gå til treningsstudioet, men deretter finner vi unnskyldninger for å ikke dukke opp. Da blir disse unnskyldningene forsterket av andre stressfaktorer (som samlivsproblemer, stress på jobb, ikke tid etc.). Så du spør deg selv igjen og igjen: «Hvordan kan jeg komme ut av denne situasjonen?» eller «Hvorfor klarer jeg ikke å komme meg opp av sofaen?».

Før vi fortsetter husk en ting: det er helt normalt å ha days-off når du bare ikke orker å gjøre noe. At du mangler lyst på trening den ene dagen kan være et signal på at du må roe ned litt, eller at du trenger å lade opp batteriet. Og siden du ikke er en robot … er det helt greit!

Det som ikke er greit er å gi opp helt!

Problemet kommer vanligvis når en «day-off» blir til 7 dager, deretter 7 uker, og så en dag ser du på kalenderen og innser plutselig at det er månedsvis siden du trente sist. Hvorfor har dette skjedd? Les videre for finne det ut.

Grunn #1: Det var ikke ditt mål

Dette skjer når du velger et mål basert på andres ønsker og ikke dine. Når du føler behov for å gjøre noen andre førnøyde: legen, kjæresten, vennen, eller noen som forteller deg «du burde» eller «trenger» å gjøre noe. Denne typen motivasjon som kommer fra en ekstern kilde (ingen tvil på at de elsker deg og vil ha det beste for deg), vil bare fungere på kort sikt. Den har en viss effekt, men den blir midlertidig og til slutt kommer du til å føle at motivasjonen forsvinner. Du skjønner da at det ikke var ditt mål og at det ikke var betydningsfullt for DEG.

Mange ganger kan et mål føles riktig, men når du begynner å grave, kan du bli overrasket over å finne ut at det egentlig ikke er så viktig for deg. Dette påvirker tankegangen din. Din underbevissthet vet at det ikke var det du ønsket og du er bare ikke klar til å forplikte deg.

Så hvordan bestemmer du om målet du har satt faktisk er ditt? Ta papir og penn, skriv ned ditt mål og forklar så hvorfor det er viktig for deg. Når du er ferdig, les det høyt. Hvis du ikke kjenner en positiv følelse om målet ditt mens du leser det høyt, kan dette være en klar indikator på at det ikke er riktig for deg.

Husk at dette er din egen treningsreise! Spør deg selv, «Hva vil jeg ha?»

Grunn #2: Du har ikke funnet din virkelige «hvorfor»

Når du er klar over hva du vil, må du ha en spesifikk og meningsfylt grunn bak treningen som er sterkere enn motivasjonen. Motivasjonen er ikke en helt stabil følelse. Noen ganger kommer den og noen ganger er den borte. Den er ikke langvarig heller. Ingen føler seg motivert 24/7.

Det du burde gjøre er å identifisere din «hvorfor», og dine kjerneverdier, dvs. det som styrer oppførselen din. Når våre kjerneverdier er tydelige for oss har vi en større følelse av selvtillit for de handlingene vi vil utføre. Eksempel på kjerneverdier er: personlig vekst, velvære, måloppnåelse, familie, trygghet, raushet etc.

Så «hvorfor» vil du trene?

For å endelig løpe 5 km eller 10 km, eller maraton, eller andre konkurranser som du alltid har drømt om å fullføre?
Er det slik at du vil leke med barna dine uten å bli sliten?
Ønsker du å føle deg sterk?
Ønsker du å kunne gå inn i treningsstudioet og føle deg trygg?
Er det slik at du vil bade i bikini i sommer?
Er det din helse som bekymrer deg mest?

Kjerneverdiene dine vil endres over tid. Så vær oppmerksom på dette og prøv å tydeliggjøre hva som har forårsaket disse endringene slik at du også endrer treningsmålene dine.

Når motivasjonen uteblir tenk og minn deg selv på din «hvorfor».

Så velg et mål / et treningsstudio / et treningsprogram / en trener som samsvarer med dine verdier og som du føler at er riktig for deg.

Grunn #3: Du er ikke 100% forpliktet og klar for forandring

Den siste delen av treningsreisen er å analysere hvilken fase av forandring du er i.

Da jeg studerte til å bli personlig trener lærte jeg om «Den transteoretiske modellen» som er en studiemodell for endring av atferd. Noen mennesker kommer til meg og ber om hjelp, men de er egentlig ikke klare til å forandre seg. Det er ingen problem med det, men for at du skal være i stand til å utføre «reisen», må du identifisere hvilket stadium du er inne i. Selv om alle mener at de er klare for å komme i form, betyr det ikke at de egentlig er det. Så hvis en person ikke er klar til å gjøre en endring vil han ikke holde fast på den uansett hva han sier.

Du bør vite hvilket stadium du er i for å se om du virkelig er klar for treningsreisen.  Det er 5 forskjellige stadier:

  1. Prekontemplering/Føroverveielsesfasen: Personen har ingen intensjon om å endre problematferden i nærmeste fremtid. Noen personer er ikke engang klar over at de har et problem/behov. Noen ganger kan personer på dette stadiet søke hjelp, men det er som oftest kun hvis de blir «presset» av personer rundt seg.
  2. Kontemplering/Overveielsesfasen: På dette stadiet er personen klar over at han/hun har et problem/behov, og vurderer å endre atferden. Det tas imidlertid ingen klare avgjørelser og foretas heller ingen planlegging på dette stadiet. Mange forblir på dette stadiet i flere år, for eksempel røykere som vet de bør slutte, men som ikke bestemmer seg for å gjøre noe med det. I denne fasen veier man det negative mot det positive, og forsøker å finne positive aspekter ved problematferden for å unngå å endre atferd (f. eks. «Jeg hadde en onkel som røykte som en svamp og døde da han var 90 års gammel!»)
  3. Forberedelse/Forberedelsesfasen: Personen har nå bestemt seg for å endre atferden, men har ennå ikke begynt. Noen personer utsetter det pga. tidligere mislykket erfaring. På dette stadiet fokuseres det på planleggingen – når, hvor og hvordan.
  4. Handling/Handlingsfasen: Her gjøres det en aktiv innsats for å endre atferden. Dette er den mest kritiske fasen da det kreves mye tid og energi å endre en atferd, i tillegg til å forandre livsstil og fjerne eksterne momenter fra miljøet rundt seg som assosieres med den negative atferden.
  5. Opprettholdelse/Vedlikeholdsfasen: Det siste stadiet fokuserer på å konsolidere endringen og unngå tilbakefall. For eksempel, når en person har vært fri fra den avhengige atferden mer enn 6 måneder, regner man med at personen er i opprettholdelsesstadiet. Dette stadiet kan gjerne vare livet ut, spesielt ved avhengighet.

Når det gjelder trening skjer det som regel noe slikt: du har tenkt på trening, da finner du en grunn og bestemmer deg for å bli medlem på treningsstudioet. Du trener i ca. 3 uker, men du ser ingen synlige endringer. Dette gjør at du føler deg motløs, og så starter du gradvis å trene mindre, og så slutter du. Etter noe tid gjentar du denne syklusen igjen. Og igjen…

Så finn ditt mål, finn din «hvorfor», og identifiser i hvilket stadium du befinner deg nå. Hvis du er på stadium #3 på vei til #4 ta steget. Jeg anbefaler at du i denne fasen får hjelp av en Personlig Trener (PT). En PT skal hjelpe deg med å lykkes med treningen ved å lage et riktig program som passer deg og med å oppmuntre deg og støtte deg hele veien.

Hvis du er klar til å endre, og vil se en forskjell i livet ditt, må du huske at vi mennesker ofte ser etter motivasjon. Men sannheten er at motivasjonen kommer etter handling. Ikke omvendt.

Vi sees til uka!

4 av de største treningsmytene, debunked!

Med all helse-, trenings- og ernæringsinformasjon som finnes i dag på nettet er det utrolig at det fortsatt er så mange myter om hva som foregår i kroppen og hodet i jakten på bedre helse. Altfor ofte fører såpass mye informasjon til forvirring heller enn avklaring og hjelp.

Men slapp av!  Glad i Trening er her for å hjelpe deg. Vi har ryddet opp i fire av de vanligste treningsmytene som du sikkert kjenner til fra treningsstudioet eller nettet. Hensikten med å debunke disse mytene er at du ikke føler deg tvunget til å «kjøpe» disse ofte gjentatte, men aldri sanne «fakta». No more fake news!

Myte #1: Du kan «crunch» deg til six-pack

Faktum: Du har sikkert gjort crunches, MANGE ganger, MANGE repetisjoner men, du vet hva? De er en ganske ineffektiv måte å få ordentlig six-pack på. De veldefinerte magemusklene som nesten alle drømmer om, kommer til syne fra en kombinasjon av diverse faktorer. Intervalltrening, et kosthold hvor du kutter ut stivelse og alkohol, redusere kaloriinntaket, og øke inntaket av mat som fyller magen og gjør deg mett. Det er også viktig at du får tilstrekkelig søvn, holder stressnivået lavt, og at du selvfølgelig velger riktig treningsprogram. Nei, dessverre er det ikke lett å få six-pack, men det er absolutt mulig hvis du vil og hvis du gjør det som er riktig og ikke sløser bort tid med hundrevis av ineffektive øvelser.

Myte #2: Hvis du ikke svetter, jobber du ikke hardt

Faktum: Alt avhenger av hvilket treningsfokus du har. En olympisk vektløfter trener for å få maks styrke.  Han svetter ikke mye, men han jobber garantert hardt. Før du begynner å lure på om du svetter nok eller ikke, tenk på hvilke treningsmål du har og fokuser på å utføre øvelsene riktig. 

Myte #3: Styrketrening gir kvinner et mannlig utseende

Faktum: Hvis kvinner ikke skal ha muskler, hvorfor har de dem? Definisjonen av «mannlig» er forskjellig fra person til person. Vi har alle forskjellig kroppsstruktur, noen kvinner har mer feminine strukturer og andre mer androgyne. Tradisjonelt sett er brede hofter og smale skuldre typiske kvinnelige former, men det betyr ikke at en atletisk kvinne er mindre feminin. Samfunnet skaper visse idealer; du velger selv hva du finner attraktivt.

Det som gjør at noen atletiske kvinner ser mannlige ut er en større enn gjennomsnittlig muskelmasse kombinert med litt for mye kroppsfett. Hvis du kombinerer styrketrening med et smart kosthold, får du et atletisk utseende uten å se stor og mannlig ut.

Myte #4: Kvinner kan ikke få muskler etter 50-års alderen så det er ikke noe vits å trene styrke

Faktum: Du kan bygge muskler i alle aldre. Så lenge du utfordrer musklene og gir dem riktig næringsstoffer, reagerer kroppen din. Når du blir eldre, blir det mer utfordrende å bygge muskler; det er sant. Men som de fleste ting i livet, hvis du gjør ditt beste og ikke gir opp, får du alltid gode resultater.

Som du kan se, finnes det mange myter når det gjelder å holde seg i form. Å gå ned i vekt, få en «lean» muskelmasse og få den magen som du vil, tar tid, konsistens og riktig kunnskap.

Vær tålmodig med deg selv og vær motivert; det er ALLTID mulig å oppnå dine treningsmål.

Vi sees igjen om ikke så lenge! ?

For å oppnå dine mål bør du beherske disse 5 ferdighetene

Sette og oppnå mål krever mer enn én ferdighet. Her er de fem ferdighetene som du bør beherske for å oppnå dine mål.

1. Bli god til å bruke fantasi

Din evne til å forestille deg fremtiden er viktig. Å ha en god fantasi som gir deg en klar visjon om deg selv i fremtidens suksess, vil drive motivasjon og inspirasjon. Folk som klarer å oppnå sine mål bruker tid på å se seg selv i fremtiden, som om de allerede hadde oppnådd suksess.

Visualisering av fremtidig suksess setter i gang en prosess som heter «kognitiv dissonans». Sinnet liker ikke at tankene ikke samsvarer med virkeligheten så det begynner å handle for å forandre virkeligheten slik at den stemmer med bildet du har skapt i hodet ditt. Dette kan få deg til å gjøre handlinger som til slutt skal få deg til å nå målene dine.

2. Bli god til planlegging

Det er veldig nyttig hvis du vet hvordan du skal gå gjennom trinnene som trengs for å nå dine mål. Det er supert hvis du skjønner hvilke handlinger som må utføres og rekkefølgen de må utføres i. Gode planer skaper vei til suksess ved å knytte punktene mellom hvor du er nå og hvor du vil være.

Men ikke bind deg fast til selve planen. Som Eisenhower sa en gang, «planene er verdiløse, men planleggingen er alt».  Gode planleggere vet at verdien kommer fra tankegangen gjennom valgene, utvikling av en god strategi og vurdering av risiko. Vellykkede mennesker gjør tiltak, får tilbakemelding, utvikler innsikt, og planlegger deretter raskt.

3. Gjør det

Hvis du vil oppnå målene dine kan du ikke bruke hele dagen på å se i veggen. Ja, du må tenke og planlegge, men enda viktigere, du må gjøre noe. Handlingen beveger deg ikke bare fremover, men gir deg også tilbakemelding.

Du kan sammenligne med når du først slår på telefonen sin GPS, og det er forvirring om hvilken retning du står. Mens du kan vente der og la den prosessere data, er den raskeste løsningen bare å ta noen skritt fremover, og den vil raskt oppdatere posisjonen på kartet.

Det samme gjelder når du skal jobbe mot dine mål. Noen ganger trenger du bare å gjøre noen små ting, og deretter se om du gjør fremgang, eller om du trenger å snu og gå i motsatt retning.

4. Oppdag din indre zen

På slutten av 1970-tallet, mens han forsket på hvorfor kunstnere blir så absorbert i sitt arbeid at de  glemte å spise i dagevis, oppdaget psykologen Mihaly Csikszentmihalyi at disse menneskene kom inn i en fysisk-mental tilstand av høyprestasjon som han kalte «flow» (flyt).

Han oppdaget at noen kan komme inn i denne svært produktive tilstanden. Når de gjør det, kan de oppnå opptil ti ganger deres normale ytelsesnivå. Og Ikke bare det. Folk rapporterer å ha en euforisk opplevelse av lykksalig tilfredshet hvor tiden går uten man merker det.

Å finne flyt er vesentlig for å være produktiv. Velg riktig dag i uken, tid på dagen, miljø og sinnstilstand for å gjøre deg selv høyproduktiv. For noen er det et sted ute i naturen, og for andre kan det være en støyende kaffebar. Forsøk å oppdage hva som fungerer for deg.

5. Du kan gjøre mye av det du vil, men ikke alt

Faktum er at vi alle har virkelige grenser på tid og energi. Vi kan ikke jobbe med alt på en gang.  Suksessfulle folk vet at det er bedre å fokusere på en prioritet av gangen og jobbe med det til den er ferdig før de skifter kurs.

Det er bra å ha et par forskjellige prosjekter, slik at du kan bytte når du står fast eller blir frustrert, men hold denne variasjonen til et begrenset antall. Og ikke prøv å multitaske mellom dem. Dedikert tid vil tillate deg å gå dypere og takle større og mer komplekse utfordringer.

Mens det er andre ferdigheter som vil forbedre evnen til å sette mål og oppnå gode ting, er det disse fem som er sentrale for å lykkes. Og som de fleste ferdigheter er det alltid rom for forbedring. Å bli bedre i å sette og oppnå målsettinger er jo et livslangt arbeid!