Styrketrening for nybegynnere – Fullkroppsprogram i stasjonære apparater

Nybegynnere får ofte satt opp et fullkroppsprogram, og slik bør det være. Vi foreslår at nybegynnere starter å trene én øvelse per muskelgruppe, 2 serier av 6 til 15 repetisjoner, to ganger i uken. Hold dette programmet i 6 til 8 uker før du begynner å trene øvelser med fri vektstang, som er en naturlig progresjon når du blir bedre trent. Hvorfor anbefaler vi apparater hvis du er nybegynner? Fordi ved å stille inn disse riktig vil du kunne starte treningen din uten særlig skaderisiko. Ulempen er at du får lite utfordring ift. balanse, koordinasjon og kjernemuskulatur. Men slapp av, utfordringene kommer etter hvert!

Tren øvelsene i angitt rekkefølge, og øk motstand når du klarer mer enn de angitte repetisjoner. Den riktige motstanden finner du når du løfter så tungt at du kun er i stand til å løfte det forhåndsbestemte antall repetisjoner. Er det lett på siste repetisjon er det sannsynligvis for lett belastning.

ØvelserSerier x Reps
Beinpress2 x 6-12
Leg Curl2 x 6-12
Hantelpress1 x 6-12
Nedtrekk i apparat1 x 6-12
Biceps curl med manual1 x 6-12
Stående tåhev i apparat2 x 10-15
Rygg-ups2 x 15
Planke3 x 30 sek.