Hjemmetrening for hele kroppen

Dette programmet passer veldig bra for deg som ønsker å komme i gang med trening etter et lengre avbrudd. Programmet består av enkle øvelser for hele kroppen som du utfører uten utstyr. Et helkroppsprogram som det vi viser under her, er fint for nybegynnere, for folk som nettopp har begynt å trene igjen, og for travle mennesker som ikke har tid til å trene ofte på treningssenteret.

Trening av ben og setemuskulatur:

Knebøy uten vekter. Fin øvelse for lår og rumpe. – 10 repetisjoner/ 3 sett

Tåhev. Trener leggmuskulaturen – 10 repetisjoner /3 sett

Utfall uten vekter – 10 repetisjoner på hver fot / 1 sett

Trening av armer, skuldre og bryst:

Biceps curl med en brusflaske fylt med vann i hver hånd – 10 repetisjoner /3 sett på hver arm

Dips mot stol – 10 repetisjoner /3 sett

Plasser armene i hoftebredde på kanten av en stol. Sett føttene i gulvet foran deg slik at du har strake ben (kan også utføres med bøyde) og rumpa foran stolkanten. Senk kroppen ned mot gulvet. Det er baken som skal senkes ned ved at du bøyer i albuene. Hold albuene så smale som mulig og press opp igjen ved å strekke armene. Trykk håndflaten ned i stolen.

Skuldrepress med brusflaske fylt med vann i hver hånd – 10 repetisjoner /3 sett

Stå støtt, gjerne med en fot litt fremfor den andre. Ta en brusflaske i hver hånd. Hold flaskene mellom skulderhøyde og ørehøyde, cirka 10 cm utenfor skuldrene. Press flaskene opp til albuleddene er rette eller lett bøyde. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Push ups – 10 repetisjoner /3 sett

Trening av rygg og core:

Opptrekk – 10 repetisjoner /3 sett

Legg deg under et bord med bøyde knær, og ta tak i kanten med begge hender. Plasser hendene litt lenger ute enn skuldrene. Løft hoftene, slik at kroppen danner en rett linje fra skulder til kne. Dra brystet opp til kanten, og senk deg rolig ned til armene er strake igjen.

Planken – To ganger så lenge du klarer.

Sideplanke – To ganger så lenge du klarer på hver side.