Hvor ofte skal du trene og hvor mye er for mye?

De fleste av oss vet at trening er bra! I tillegg til å holde oss i form, sunne og sterke, er trening effektivt for å forebygge sykdommer som hjertesykdom, type 2 diabetes og leddgikt. Men som alltid er for mye av en god ting vanligvis ikke en god ting, og dette skjer også med trening. Så spørsmålet er hvor mye og hvor ofte skal man trene? La oss prøve å finne det ut.

Hvor ofte skal du trene?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Er du en absolutt nybegynner, eller har du noen erfaring?

Hvis du nettopp har kommet i gang er det en god idé å starte sakte og trene deg opp. For eksempel, hvis du har en ganske stillesittende livstil, kan du begynne med en eller to dagers trening per uke, og jobbe deg opp til tre dager.

Ideelt sett vil dette etter hvert øke til tre eller fire dager i uken, noe som er en gunstig mengde med trening.

Hvor mye er for mye trening?

Som vi nevnte tidligere er alle forskjellige. En idrettsutøver som har drevet med idrett hele livet vil ha en høyere terskel for trening enn noen som er nybegynner, selvfølgelig. Som regel bør vi prøve å bevege kroppen minst tretti minutter om dagen med for eksempel: å gå, løpe, sykle, svømme etc.

Selv om hver persons treningsterskel er forskjellig forblir virkningene av overtreining det samme. Hvis du opplever noen av de følgende symptomene er det sannsynlig fordi du driver med overtrenining.

  • Vedvarende muskel ømhet
  • Svekket immunforsvar
  • Konstant tretthet
  • Humørsvingninger og irritabilitet
  • Søvnproblemer
  • Depresjon
  • Flere skader
  • Forhøyet hvilepuls

Hvis du opplever noen av disse symptomene, og ikke er sikker på om det skyldes overtrening eller noe annet, anbefaler vi sterkt å søke råd fra en lege. Det er aldri feil å være på den sikre siden!

Gjenopprett balansen

Har du overdrevet med treningen? Hvis ja, ikke bekymre deg. Du kan få deg tilbake på sporet. Sjekk ut våre tips for hvordan du kan gjenopprette balansen etter overtrening

1. Hvile og gjenopprette

En god natts søvn er et must. Hvis du vil at muskelfibrene skal repareres riktig og bygge muskler, er det vesentlig å få nok hvile.  Når vi sover, fyller vi på energireserver og lar kroppen komme seg. Dette gjør at vi kan fortsette å trene, bli sterkere og se bedre resultater. Er du også i humør for en lur nå?

2. Maksimer hviledager

Man må hvile. Vi anbefaler også å få mest mulig ut av dine treningsfridager. Det betyr å lade opp, spise god mat og ta det lett. Bruk disse dagene til å la kroppen og muskler regenereres. Bevegelighetstrening kan hjelpe med dette.

Når vi sier «god mat» snakker vi om næringsrik og sunn mat. Og når vi sier «hvile», betyr det ikke at du må sitte på sofaen hele dagen. I stedet kan du være moderat aktiv ved å ta en rolig spasertur eller en avslappet sykkeltur.

3. Ta en pause

Hvis du føler at du har problemer med overtrening kan det være lurt å ta en uke fri. Vi foreslår at du gjør dette hver tredje til sjette måned, avhengig av intensiteten og frekvensen til treningsprogrammet ditt. Du trenger bare å gjøre dette hvis du har fulgt et intenst treningsprogram over lengre tid.

Husk at gjenopprettingsuken er avgjørende. Å ta en syv-dagers pause hjelper ikke bare til å fylle på energireservene dine, men det hjelper også til å reparere leddbånd, sener og muskler og til å forhindre skader. Enda viktigere, denne pausen kan gjøre mye for å stimulere din mentale velvære. Hvis du føler deg nær en utbrenthet, kan du ta en pause, og du kan gjenopprette motivasjonen og unngå å miste interessen for treningsregimet ditt.

4. Skaler ned

«No pain, no gain» pleier man å si. Og selv om trening bør være utfordrende, bør det ikke forårsake fysisk smerte. Gode treningsvaner bør hjelpe deg til å føle deg bedre generelt sett, til å sove bedre og til å øke ditt energinivå Men den skal ikke gi deg smerter. Hvis du jobber for hardt, eller for ofte, burde du kanskje skalere ned treningen.

I stedet for å pushe deg selv til dine grenser seks dager i uken, senk antall treningsdager til tre eller fire. Få et par harde økter med for eksempel HIIT eller Metcon og en eller to økter med helkropps styrketrening per uke. For de andre dagene i uken, vær moderat aktiv ved å gå eller sykle.

Konklusjon: Ja, du må absolutt trene, men som med andre ting i livet, følg dette kloke prinsippet: gjør det med måte!

Snakkes!


For å oppnå dine mål bør du beherske disse 5 ferdighetene

Sette og oppnå mål krever mer enn én ferdighet. Her er de fem ferdighetene som du bør beherske for å oppnå dine mål.

1. Bli god til å bruke fantasi

Din evne til å forestille deg fremtiden er viktig. Å ha en god fantasi som gir deg en klar visjon om deg selv i fremtidens suksess, vil drive motivasjon og inspirasjon. Folk som klarer å oppnå sine mål bruker tid på å se seg selv i fremtiden, som om de allerede hadde oppnådd suksess.

Visualisering av fremtidig suksess setter i gang en prosess som heter «kognitiv dissonans». Sinnet liker ikke at tankene ikke samsvarer med virkeligheten så det begynner å handle for å forandre virkeligheten slik at den stemmer med bildet du har skapt i hodet ditt. Dette kan få deg til å gjøre handlinger som til slutt skal få deg til å nå målene dine.

2. Bli god til planlegging

Det er veldig nyttig hvis du vet hvordan du skal gå gjennom trinnene som trengs for å nå dine mål. Det er supert hvis du skjønner hvilke handlinger som må utføres og rekkefølgen de må utføres i. Gode planer skaper vei til suksess ved å knytte punktene mellom hvor du er nå og hvor du vil være.

Men ikke bind deg fast til selve planen. Som Eisenhower sa en gang, «planene er verdiløse, men planleggingen er alt».  Gode planleggere vet at verdien kommer fra tankegangen gjennom valgene, utvikling av en god strategi og vurdering av risiko. Vellykkede mennesker gjør tiltak, får tilbakemelding, utvikler innsikt, og planlegger deretter raskt.

3. Gjør det

Hvis du vil oppnå målene dine kan du ikke bruke hele dagen på å se i veggen. Ja, du må tenke og planlegge, men enda viktigere, du må gjøre noe. Handlingen beveger deg ikke bare fremover, men gir deg også tilbakemelding.

Du kan sammenligne med når du først slår på telefonen sin GPS, og det er forvirring om hvilken retning du står. Mens du kan vente der og la den prosessere data, er den raskeste løsningen bare å ta noen skritt fremover, og den vil raskt oppdatere posisjonen på kartet.

Det samme gjelder når du skal jobbe mot dine mål. Noen ganger trenger du bare å gjøre noen små ting, og deretter se om du gjør fremgang, eller om du trenger å snu og gå i motsatt retning.

4. Oppdag din indre zen

På slutten av 1970-tallet, mens han forsket på hvorfor kunstnere blir så absorbert i sitt arbeid at de  glemte å spise i dagevis, oppdaget psykologen Mihaly Csikszentmihalyi at disse menneskene kom inn i en fysisk-mental tilstand av høyprestasjon som han kalte «flow» (flyt).

Han oppdaget at noen kan komme inn i denne svært produktive tilstanden. Når de gjør det, kan de oppnå opptil ti ganger deres normale ytelsesnivå. Og Ikke bare det. Folk rapporterer å ha en euforisk opplevelse av lykksalig tilfredshet hvor tiden går uten man merker det.

Å finne flyt er vesentlig for å være produktiv. Velg riktig dag i uken, tid på dagen, miljø og sinnstilstand for å gjøre deg selv høyproduktiv. For noen er det et sted ute i naturen, og for andre kan det være en støyende kaffebar. Forsøk å oppdage hva som fungerer for deg.

5. Du kan gjøre mye av det du vil, men ikke alt

Faktum er at vi alle har virkelige grenser på tid og energi. Vi kan ikke jobbe med alt på en gang.  Suksessfulle folk vet at det er bedre å fokusere på en prioritet av gangen og jobbe med det til den er ferdig før de skifter kurs.

Det er bra å ha et par forskjellige prosjekter, slik at du kan bytte når du står fast eller blir frustrert, men hold denne variasjonen til et begrenset antall. Og ikke prøv å multitaske mellom dem. Dedikert tid vil tillate deg å gå dypere og takle større og mer komplekse utfordringer.

Mens det er andre ferdigheter som vil forbedre evnen til å sette mål og oppnå gode ting, er det disse fem som er sentrale for å lykkes. Og som de fleste ferdigheter er det alltid rom for forbedring. Å bli bedre i å sette og oppnå målsettinger er jo et livslangt arbeid!

Saboterer du treningen selv? Finn det ut og fiks det!

Hvis du finner ut at du ikke beveger deg i retning av dine drømmer og mål, eller at du starter prosjekter og aldri fullfører dem, saboterer du sannsynligvis deg selv på et eller annet sted i prosessen. Dette kan skje pga. negativ selvtillit eller usunn oppførsel, frykt for feil (eller suksess), eller en kombinasjon av disse tingene. Det er viktig å innse at selvsabotasje vil begrense din evne til å bevege deg framover og til å skape fremtiden du ønsker.

Selvsabotasje forhindrer eller begrenser deg fra å oppnå dine mål på grunn av negativt selvbilde, frykt og mangel på tillit. Man sier at vi selv ofte er våre største fiender, og det er jo ganske sant.  Vi driver ofte en mental dragkamp mellom det bevisste og det underbevisste sinnet. Da oppstår det frykt for fiasko, mangel på selvtillit, frykt for forandring og andre usynlige fiender som forårsaker mye trøbbel.

Selvsabotasje kan man drive på flere plan i livet, men når det gjelder trening kan dette være spesielt vanlig og sterkt. Problemet med sabotering er at man ikke merker det (ingen hadde svart «ja» til spørsmålet «Saboterer du deg selv?»). Men hvis en person stadig snakker om problemer og vanskeligheter med å komme i gang med trening, eller starter og slutter den igjen og igjen, blir det klart at på noe ubevisst nivå er selvsabotasje det han/hun gjør!

Mennesker som saboterer seg selv gjør det på subtile måter, og det er grunnen til at det pågår ubemerket. Les videre for å identifisere tre klare tegn på selvsabotasje og hva du kan gjøre for å fikse det.

1. Tvile på seg selv

At man føler seg beseiret/overveldet før start, kan være en reell hindring for treningsreisen. Svak selvtillit er grunnen for at du føler at du ikke er god nok, at hvis du starter noe vil andre få øye på deg eller se gjennom dine svakheter. Når man stadig tviler på seg selv blir det tungt å starte noe, og ekstremt tungt å holde i det gang, noe som er nøkkelen for å bygge gode treningsvaner.

Hva kan du gjøre? Bli bevisst på din følelse, men sørg for at du gjenkjenner at det er en grense for hvor mye du kan tvile på deg selv. Tenk på dine kvaliteter, styrker, ferdigheter og evner og hvordan du kan bruke dem til å nå dine mål. Lær å feire etter hvert lille oppnådd delmål – for eksempel at du trente antallet ganger du skulle i den nåværende uken. Så må du tenke at hvis du klarte å gjøre det nå klarer du sikkert neste uke også. Og slik bygger du gradvis vanen til å trene.

2. Utsette hva som må gjøres

En vanlig trend i selvsabotering er når du skjønner at du må begynne å trene, men du utsetter det for en senere «bedre» tid. Denne «strategien» er en vanlig måte å sabotere seg selv. Sannheten er at i 90% av tilfellene kan man starte med trening med en gang eller i hvert fall i den nærmeste tid.

Å få mer tid, mer ressurser, eller å vente på en mer fordelaktig timing, kan alle være legitime og reelle bekymringer. Imidlertid viser det seg at ved å utsette ting blir man mer stresset, får mer dårlig samvittighet, presterer dårligere og blir mindre motivert for å starte.  

Hva kan du gjøre? Du burde tenke på hva det er som holder deg tilbake. Hvilke unnskyldninger bruker du for å utsette til i morgen det du kan gjøre i dag? Og en ting til: Ikke tenk så mye heller. Det er kun én ting som gjelder:

Just do it! Now!

3. Frykt for feil

Hvis man er redd for feil, eller vil ikke investere energi der man ikke er sikker på resultatene, gjør du sikkert alt for å unngå å gjøre noe. Og selvfølgelig er trening ikke et unntak. Da prøver din indre stemme å sabotere hele greia og sier til deg «Hva hvis jeg starter og ikke klarer å gå ned eller gjennomføre programmet? Hva hvis jeg kjøper noen PT-timer og ikke klarer å forplikte meg?» osv.

Prisen du betaler for frykten for feil er imidlertid høy, da dette er en sikker metode for å unngå suksess også.  Forresten sa Abraham Lincoln følgende om suksess:

«Det handler ikke om hvor mange ganger du faller ned, men om hvor mange ganger du står opp»

Hva kan du gjøre? Vær klar over at suksess og fiasko er sammenvevde opplevelser. Feil er ikke et sluttpunkt- den er en del av en prosess og den baner ofte vei til suksess. Lær å akseptere og håndtere feil, oppfatt dem som midlertidige og innenfor din kontroll.

Så hver gang som føler deg «stuck» i forhold til treningsmålene dine, se opp for disse faresignalene og forsøk å jobbe deg igjennom følelsene på en måte som gjør at du tenker mer positivt. Kanskje kan en prat med en personlig trener hjelpe deg til å endelig finne veien til kontinuerlig trening og til å eliminere saboterende tanker? Noen ganger kan en god prat gjøre underverker.

Vi sees igjen om veldig kort tid!