Hvorfor du bør trene kjernemuskulaturen

Kjerneøvelser er en viktig del av et godt treningsprogram. Bortsett fra sporadiske situps og pushups, er imidlertid kjerneøvelser ofte forsømt. En sterk kjerne er svært viktig for å ha god kroppsholding, balanse og forhindre skader. Les videre for å finne ut hvorfor.

Kjerneøvelser forbedrer balansen og stabiliteten

Kjerneøvelser trener musklene i bekkenet, brystet, hofter og mage på en harmonisk måte. Dette fører til bedre balanse og stabilitet, enten når du trener eller i daglige aktiviteter. Faktisk er de fleste idretter og andre fysiske aktiviteter avhengig av stabile kjernemuskler.

Kjerneøvelser er lett å utføre

Øvelser som involverer bruk av mage og ryggmuskulatur er kjerneøvelser. For eksempel hvis du bruker frie vekter på en måte som innebærer å opprettholde en stabil kroppsstilling, da får du trent og styrket flere muskler, inkludert kjernemusklene.

Du kan også prøve flere spesifikke kjerneøvelser for å stabilisere og styrke kjernemuskulaturen. Noen eksempler på kjerneøvelser inkluderer planker, situps og treningsball-øvelser. «Broen» er et annet eksempel på en klassisk kjerneøvelse. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold ryggen i en nøytral stilling, ikke buet og ikke presset inn i gulvet. Unngå å vippe hoftene. Stram magemusklene. Løft hoftene fra gulvet til de blir i samme linje med knærne. Hold posisjonen så lenge du kan og så stabilt som mulig.

Kjerneøvelser hjelper til å få synligere magemuskler

Ønsker du en mer definerte mage? Kjerneøvelser er viktige. Selv om det tar aerob aktivitet for å brenne magefett, kan kjerneøvelser styrke de underliggende musklene.

Sterke kjernemuskler gjør det lettere å gjøre de fleste fysiske aktiviteter

Sterke kjernemuskler gjør det lettere å gjøre mange aktiviteter, for eksempel å svinge en golfkølle, ta ned et glass fra øverste hylle og bøye deg ned for å knytte skoene dine. Sterke kjernemuskler er også viktig for idrettsutøvere, som løpere, da svake kjernemuskler kan føre til mer tretthet, mindre utholdenhet og skader.

Svake kjernemuskler kan også gjøre deg utsatt for dårlig stilling/holdning, leddsmerter og muskelskader. Sterke kjernemuskler kan også bidra til å redusere ryggsmerter.

Kjerneøvelser kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål

Kondisjonstrening og styrketrening er de viktigste elementene i de fleste treningsprogrammer. Men for å ha et godt og helhetlig treningsprogram, bør du vurdere å inkludere noen kjerneøvelser i programmet.

Enten du er en nybegynner som tar de første skrittene mot regelmessige trening, eller du har trente lenge og ønsker å optimalisere resultatene, er et balansert treningsprogram som bl.a. inkluderer kjerneøvelser den beste måten å nå dine treningsmål på.

Hvor ofte skal du trene og hvor mye er for mye?

De fleste av oss vet at trening er bra! I tillegg til å holde oss i form, sunne og sterke, er trening effektivt for å forebygge sykdommer som hjertesykdom, type 2 diabetes og leddgikt. Men som alltid er for mye av en god ting vanligvis ikke en god ting, og dette skjer også med trening. Så spørsmålet er hvor mye og hvor ofte skal man trene? La oss prøve å finne det ut.

Hvor ofte skal du trene?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Er du en absolutt nybegynner, eller har du noen erfaring?

Hvis du nettopp har kommet i gang er det en god idé å starte sakte og trene deg opp. For eksempel, hvis du har en ganske stillesittende livstil, kan du begynne med en eller to dagers trening per uke, og jobbe deg opp til tre dager.

Ideelt sett vil dette etter hvert øke til tre eller fire dager i uken, noe som er en gunstig mengde med trening.

Hvor mye er for mye trening?

Som vi nevnte tidligere er alle forskjellige. En idrettsutøver som har drevet med idrett hele livet vil ha en høyere terskel for trening enn noen som er nybegynner, selvfølgelig. Som regel bør vi prøve å bevege kroppen minst tretti minutter om dagen med for eksempel: å gå, løpe, sykle, svømme etc.

Selv om hver persons treningsterskel er forskjellig forblir virkningene av overtreining det samme. Hvis du opplever noen av de følgende symptomene er det sannsynlig fordi du driver med overtrenining.

  • Vedvarende muskel ømhet
  • Svekket immunforsvar
  • Konstant tretthet
  • Humørsvingninger og irritabilitet
  • Søvnproblemer
  • Depresjon
  • Flere skader
  • Forhøyet hvilepuls

Hvis du opplever noen av disse symptomene, og ikke er sikker på om det skyldes overtrening eller noe annet, anbefaler vi sterkt å søke råd fra en lege. Det er aldri feil å være på den sikre siden!

Gjenopprett balansen

Har du overdrevet med treningen? Hvis ja, ikke bekymre deg. Du kan få deg tilbake på sporet. Sjekk ut våre tips for hvordan du kan gjenopprette balansen etter overtrening

1. Hvile og gjenopprette

En god natts søvn er et must. Hvis du vil at muskelfibrene skal repareres riktig og bygge muskler, er det vesentlig å få nok hvile.  Når vi sover, fyller vi på energireserver og lar kroppen komme seg. Dette gjør at vi kan fortsette å trene, bli sterkere og se bedre resultater. Er du også i humør for en lur nå?

2. Maksimer hviledager

Man må hvile. Vi anbefaler også å få mest mulig ut av dine treningsfridager. Det betyr å lade opp, spise god mat og ta det lett. Bruk disse dagene til å la kroppen og muskler regenereres. Bevegelighetstrening kan hjelpe med dette.

Når vi sier «god mat» snakker vi om næringsrik og sunn mat. Og når vi sier «hvile», betyr det ikke at du må sitte på sofaen hele dagen. I stedet kan du være moderat aktiv ved å ta en rolig spasertur eller en avslappet sykkeltur.

3. Ta en pause

Hvis du føler at du har problemer med overtrening kan det være lurt å ta en uke fri. Vi foreslår at du gjør dette hver tredje til sjette måned, avhengig av intensiteten og frekvensen til treningsprogrammet ditt. Du trenger bare å gjøre dette hvis du har fulgt et intenst treningsprogram over lengre tid.

Husk at gjenopprettingsuken er avgjørende. Å ta en syv-dagers pause hjelper ikke bare til å fylle på energireservene dine, men det hjelper også til å reparere leddbånd, sener og muskler og til å forhindre skader. Enda viktigere, denne pausen kan gjøre mye for å stimulere din mentale velvære. Hvis du føler deg nær en utbrenthet, kan du ta en pause, og du kan gjenopprette motivasjonen og unngå å miste interessen for treningsregimet ditt.

4. Skaler ned

«No pain, no gain» pleier man å si. Og selv om trening bør være utfordrende, bør det ikke forårsake fysisk smerte. Gode treningsvaner bør hjelpe deg til å føle deg bedre generelt sett, til å sove bedre og til å øke ditt energinivå Men den skal ikke gi deg smerter. Hvis du jobber for hardt, eller for ofte, burde du kanskje skalere ned treningen.

I stedet for å pushe deg selv til dine grenser seks dager i uken, senk antall treningsdager til tre eller fire. Få et par harde økter med for eksempel HIIT eller Metcon og en eller to økter med helkropps styrketrening per uke. For de andre dagene i uken, vær moderat aktiv ved å gå eller sykle.

Konklusjon: Ja, du må absolutt trene, men som med andre ting i livet, følg dette kloke prinsippet: gjør det med måte!

Snakkes!


Saboterer du treningen selv? Finn det ut og fiks det!

Hvis du finner ut at du ikke beveger deg i retning av dine drømmer og mål, eller at du starter prosjekter og aldri fullfører dem, saboterer du sannsynligvis deg selv på et eller annet sted i prosessen. Dette kan skje pga. negativ selvtillit eller usunn oppførsel, frykt for feil (eller suksess), eller en kombinasjon av disse tingene. Det er viktig å innse at selvsabotasje vil begrense din evne til å bevege deg framover og til å skape fremtiden du ønsker.

Selvsabotasje forhindrer eller begrenser deg fra å oppnå dine mål på grunn av negativt selvbilde, frykt og mangel på tillit. Man sier at vi selv ofte er våre største fiender, og det er jo ganske sant.  Vi driver ofte en mental dragkamp mellom det bevisste og det underbevisste sinnet. Da oppstår det frykt for fiasko, mangel på selvtillit, frykt for forandring og andre usynlige fiender som forårsaker mye trøbbel.

Selvsabotasje kan man drive på flere plan i livet, men når det gjelder trening kan dette være spesielt vanlig og sterkt. Problemet med sabotering er at man ikke merker det (ingen hadde svart «ja» til spørsmålet «Saboterer du deg selv?»). Men hvis en person stadig snakker om problemer og vanskeligheter med å komme i gang med trening, eller starter og slutter den igjen og igjen, blir det klart at på noe ubevisst nivå er selvsabotasje det han/hun gjør!

Mennesker som saboterer seg selv gjør det på subtile måter, og det er grunnen til at det pågår ubemerket. Les videre for å identifisere tre klare tegn på selvsabotasje og hva du kan gjøre for å fikse det.

1. Tvile på seg selv

At man føler seg beseiret/overveldet før start, kan være en reell hindring for treningsreisen. Svak selvtillit er grunnen for at du føler at du ikke er god nok, at hvis du starter noe vil andre få øye på deg eller se gjennom dine svakheter. Når man stadig tviler på seg selv blir det tungt å starte noe, og ekstremt tungt å holde i det gang, noe som er nøkkelen for å bygge gode treningsvaner.

Hva kan du gjøre? Bli bevisst på din følelse, men sørg for at du gjenkjenner at det er en grense for hvor mye du kan tvile på deg selv. Tenk på dine kvaliteter, styrker, ferdigheter og evner og hvordan du kan bruke dem til å nå dine mål. Lær å feire etter hvert lille oppnådd delmål – for eksempel at du trente antallet ganger du skulle i den nåværende uken. Så må du tenke at hvis du klarte å gjøre det nå klarer du sikkert neste uke også. Og slik bygger du gradvis vanen til å trene.

2. Utsette hva som må gjøres

En vanlig trend i selvsabotering er når du skjønner at du må begynne å trene, men du utsetter det for en senere «bedre» tid. Denne «strategien» er en vanlig måte å sabotere seg selv. Sannheten er at i 90% av tilfellene kan man starte med trening med en gang eller i hvert fall i den nærmeste tid.

Å få mer tid, mer ressurser, eller å vente på en mer fordelaktig timing, kan alle være legitime og reelle bekymringer. Imidlertid viser det seg at ved å utsette ting blir man mer stresset, får mer dårlig samvittighet, presterer dårligere og blir mindre motivert for å starte.  

Hva kan du gjøre? Du burde tenke på hva det er som holder deg tilbake. Hvilke unnskyldninger bruker du for å utsette til i morgen det du kan gjøre i dag? Og en ting til: Ikke tenk så mye heller. Det er kun én ting som gjelder:

Just do it! Now!

3. Frykt for feil

Hvis man er redd for feil, eller vil ikke investere energi der man ikke er sikker på resultatene, gjør du sikkert alt for å unngå å gjøre noe. Og selvfølgelig er trening ikke et unntak. Da prøver din indre stemme å sabotere hele greia og sier til deg «Hva hvis jeg starter og ikke klarer å gå ned eller gjennomføre programmet? Hva hvis jeg kjøper noen PT-timer og ikke klarer å forplikte meg?» osv.

Prisen du betaler for frykten for feil er imidlertid høy, da dette er en sikker metode for å unngå suksess også.  Forresten sa Abraham Lincoln følgende om suksess:

«Det handler ikke om hvor mange ganger du faller ned, men om hvor mange ganger du står opp»

Hva kan du gjøre? Vær klar over at suksess og fiasko er sammenvevde opplevelser. Feil er ikke et sluttpunkt- den er en del av en prosess og den baner ofte vei til suksess. Lær å akseptere og håndtere feil, oppfatt dem som midlertidige og innenfor din kontroll.

Så hver gang som føler deg «stuck» i forhold til treningsmålene dine, se opp for disse faresignalene og forsøk å jobbe deg igjennom følelsene på en måte som gjør at du tenker mer positivt. Kanskje kan en prat med en personlig trener hjelpe deg til å endelig finne veien til kontinuerlig trening og til å eliminere saboterende tanker? Noen ganger kan en god prat gjøre underverker.

Vi sees igjen om veldig kort tid!

«Strong is the new skinny» – Hvor tungt bør du løfte?

For det første: Hvis du driver med styrketrening, og har som mål å bli sterkere, er alt annet borkastet tid. Så hvor tungt bør du løfte for å bli sterkere?

Når det gjelder trening (og andre ting i livet også) er det en ganske enkel regel som man bør følge: du må presse deg ut av komfortsonen. Og styrketrening er ikke et unntak. «Strong is the new skinny» har blitt et kjent uttrykk verden over, og stadig flere menn og kvinner ønsker å komme i gang med styrketreningen. Men det som ofte skjer at selv om du trener jevnt og trutt ser du ikke tydelig resultater slik som du ønsker og hadde forventet.

 Hvorfor uteblir resultatene?

Ifølge ekspertene er grunnen til at du (spesielt om du er kvinne) ikke får det du ønsker ut av styrkeøktene dine at du ikke løfter tungt nok. Prinsippet er lett å forstå: det å løfte altfor lette vekter gir ikke kroppen nok motstand, noe som gjøre at resultatet uteblir og du stagnerer. Og når resultatene ikke er synlige mister du motivasjonen som fører til at du enten trener mindre eller rett og slett slutter å trene. Du gir opp og når det gjelder styrketrening (og andre ting i livet også J) er det verste du kan gjøre å gi opp. Og en ting til, kvinner bør trene styrketrening på samme måte som menn, da det er kjempeviktig å styrke skjelettet for å forebygge sykdommer og skader, og gjør at man er rustet til daglige gjøremål.

Skal du bli sterk må du ha økter hvor du presser deg selv skikkelig hardt.  Den fysiologiske forklaringen på dette er at det er ved tung belastning at muskelcellene brytes ned, og når dette skjer gir kroppen signaler om å bygge dem opp enda sterkere for å tåle mer belastning. Hvor tungt du bør løfte avhenger av målsetningen med trening og treningserfaringen din. Men generelt sett må du variere treningsbelastningen for å få gode resultater over tid.

Sist men ikke minst for at styrketreningen skal være både effektiv og trygg må du gjøre øvelsene riktig ift. teknikk, serier, repetisjoner, vekt og hyppighet. Du kan ikke bare gjette her. Hvis du ikke har erfaring og kunnskap fra før, søk profesjonell hjelp fra en personlig trener som kan lage et riktig program til deg og kan hjelpe til å utføre øvelsene på en riktig måte.  Med «riktig måte» menes da riktig teknikk som er alfa og omega for å oppnå resultater og for å unngå overbelastning og skader under trening.

Lykke til med treningen!