MetCon, treningen som fjerner fettet

Nytt år, nye muligheter, nye nyttårsforsetter. Kanskje er du en av dem som hvert år tenker at nå skal du begynne å trene, gå ned i vekt og begynne å jobbe for å få sommerkroppen. Bra hvis du tenker på det, mye bedre hvis du gjør noe konkret med det. I tilfelle at du søker etter en effektiv treningsmetode for å gå ned i vekt, og for å sette i gang sommerkropps-prosjektet har jeg et godt forslag til deg: MetCon heter dyret og den viser seg å være veldig effektiv for å forbrenne fett og få «lean» og fine muskler. Skal vi ta en kikk på den?

Hva er MetCon?

MetCon står for Metabolic Condition og er en form for trening der man veksler flere ganger fra perioder med nær maksimalt intensitetsnivå til perioder med lavere intensitet.  Målet med MetCon-trening er å utfordre kropp og sjel på hver økt mens du bruker ulike muskelgrupper og energisystemer. Dette gjør at kroppen alltid får nye utfordringer og vil fortsette å skape resultater.

Med denne treningsformen brukes ALLE metabolske systemer, eller med andre ord, du trener både aerobt eller anaerobt. Du vil ha perioder i den aerobe sonen og perioder over laktatgrensen (anaerobt). MetCon er en form for intervalltrening utført i varierende intensiteter for å optimalisere stoffskiftet slik at man øker fettforbrenningen etter trening.

Hva er forskjellen mellom MetCon og HIIT?

Hvis du har vært på treningsscenen i løpet av de siste årene, er sjansene stor for at du allerede er kjent med intensitetsintervalltrening eller HIIT.  MetCon er den bredere kategorien av trening som HIIT faller under. Så HIIT er en form for MetCon, men ikke all MetCon trening vil falle i HIIT-kategorien.

Begge har som fellestrekk at de er høyintensitet- og intervallbaserte økter, dvs. du veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid.  MetCon treningsøkter er intense og de kan inneholde både øvelser med frivekter (f. eks brystpress eller knebøy med manualer) eller kardio økter med kroppsvektøvelser. MetCon trening utfordrer både det anaerobe eller/og det aerobe systemet.

På den andre siden fokuserer HITT- baserte økter som regel på én aktivitet: løping, roing, sykling, svømming. Det betyr at det er det aerobe systemet som hovedsakelig blir utfordret.

Grunnleggende om MetCon

  • Øktene gjøres vanligvis som sirkel trening. Det betyr at du gjør hver øvelse etter den andre og gjentar sirkelen 1 eller flere ganger.
  • Det innebærer vanligvis ikke-konkurrerende øvelser. Det betyr at visse muskelgrupper arbeider mens andre muskelgruppen hviler. For eksempel kan man kombinere knebøy (beinøvelse) etterfulgt av en armheving (overkroppsøvelse).
  • Du jobber med svært høy intensitet i 10-120 sekunder. Du trenger utfordrende øvelser som helst inkluderer hele kroppen og med sammensatte bevegelser. Du må jobbe så hardt som mulig i løpet av tiden du har valgt. Hvor lang tid du jobber avhenger av dine mål.
  • For utholdenhet kan du kjøre f. eks. 4/5 øvelser, 2 til 3 runder hvor du jobber i 2 minutter med høy intensitet, etterfulgt av 30 sekunders pause.
  • For fett tap kan du ta f. eks 10 øvelser, 2 runder, hvor du jobber i 30 til 60 sekunders høyintensitetsarbeid, etterfulgt av 10 til 15 sekunders pause.
  • Pausene skal være korte. Igjen, hvileperioden du velger er basert på dine mål og treningsnivå. Den generelle regelen er å hvile bare litt, nok for å presse seg hardt i neste øvelse.  
  • Treningsøktene er korte. For virkelig å få resultater må du satse hardt, det betyr at du må holde treningsøktene mellom ca. 10-30 minutter med maksimal innsats.
  • Du bør bare gjøre denne treningen et par ganger i uken siden det er hardt for kroppen. Prøv å ha i tillegg mer moderat trening i løpet av uken – Lavintensitets kardio og vanlig styrketrening.

Hvis du er ny i forhold til MetCon trening, må du starte forsiktig. Utfør rundene i et lavere tempo eller reduser antall og /eller reps, eller kutt ut noen øvelser. Du ønsker ikke å brenne deg ut og gi opp i en tidlig fase. Kroppen trenger litt tid for å tilpasse seg denne type trening så ikke tving den. Som med de fleste ting, hvis du tvinger dem, vil de til slutt bryte sammen og ikke lenger fungere.

Metcon, sammen med styrketrening, og tradisjonell kondisjonstrening, er alle verktøyene som bør ligge i treningsverktøykassen din. Et balansert program som koordinerer alle disse ulike treningselementene vil gi deg variasjon, bryte gjennom treningsplatåer og hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Ønsker deg en sprek start på året!

Ses snart!

Hvor ofte skal du trene og hvor mye er for mye?

De fleste av oss vet at trening er bra! I tillegg til å holde oss i form, sunne og sterke, er trening effektivt for å forebygge sykdommer som hjertesykdom, type 2 diabetes og leddgikt. Men som alltid er for mye av en god ting vanligvis ikke en god ting, og dette skjer også med trening. Så spørsmålet er hvor mye og hvor ofte skal man trene? La oss prøve å finne det ut.

Hvor ofte skal du trene?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Er du en absolutt nybegynner, eller har du noen erfaring?

Hvis du nettopp har kommet i gang er det en god idé å starte sakte og trene deg opp. For eksempel, hvis du har en ganske stillesittende livstil, kan du begynne med en eller to dagers trening per uke, og jobbe deg opp til tre dager.

Ideelt sett vil dette etter hvert øke til tre eller fire dager i uken, noe som er en gunstig mengde med trening.

Hvor mye er for mye trening?

Som vi nevnte tidligere er alle forskjellige. En idrettsutøver som har drevet med idrett hele livet vil ha en høyere terskel for trening enn noen som er nybegynner, selvfølgelig. Som regel bør vi prøve å bevege kroppen minst tretti minutter om dagen med for eksempel: å gå, løpe, sykle, svømme etc.

Selv om hver persons treningsterskel er forskjellig forblir virkningene av overtreining det samme. Hvis du opplever noen av de følgende symptomene er det sannsynlig fordi du driver med overtrenining.

  • Vedvarende muskel ømhet
  • Svekket immunforsvar
  • Konstant tretthet
  • Humørsvingninger og irritabilitet
  • Søvnproblemer
  • Depresjon
  • Flere skader
  • Forhøyet hvilepuls

Hvis du opplever noen av disse symptomene, og ikke er sikker på om det skyldes overtrening eller noe annet, anbefaler vi sterkt å søke råd fra en lege. Det er aldri feil å være på den sikre siden!

Gjenopprett balansen

Har du overdrevet med treningen? Hvis ja, ikke bekymre deg. Du kan få deg tilbake på sporet. Sjekk ut våre tips for hvordan du kan gjenopprette balansen etter overtrening

1. Hvile og gjenopprette

En god natts søvn er et must. Hvis du vil at muskelfibrene skal repareres riktig og bygge muskler, er det vesentlig å få nok hvile.  Når vi sover, fyller vi på energireserver og lar kroppen komme seg. Dette gjør at vi kan fortsette å trene, bli sterkere og se bedre resultater. Er du også i humør for en lur nå?

2. Maksimer hviledager

Man må hvile. Vi anbefaler også å få mest mulig ut av dine treningsfridager. Det betyr å lade opp, spise god mat og ta det lett. Bruk disse dagene til å la kroppen og muskler regenereres. Bevegelighetstrening kan hjelpe med dette.

Når vi sier «god mat» snakker vi om næringsrik og sunn mat. Og når vi sier «hvile», betyr det ikke at du må sitte på sofaen hele dagen. I stedet kan du være moderat aktiv ved å ta en rolig spasertur eller en avslappet sykkeltur.

3. Ta en pause

Hvis du føler at du har problemer med overtrening kan det være lurt å ta en uke fri. Vi foreslår at du gjør dette hver tredje til sjette måned, avhengig av intensiteten og frekvensen til treningsprogrammet ditt. Du trenger bare å gjøre dette hvis du har fulgt et intenst treningsprogram over lengre tid.

Husk at gjenopprettingsuken er avgjørende. Å ta en syv-dagers pause hjelper ikke bare til å fylle på energireservene dine, men det hjelper også til å reparere leddbånd, sener og muskler og til å forhindre skader. Enda viktigere, denne pausen kan gjøre mye for å stimulere din mentale velvære. Hvis du føler deg nær en utbrenthet, kan du ta en pause, og du kan gjenopprette motivasjonen og unngå å miste interessen for treningsregimet ditt.

4. Skaler ned

«No pain, no gain» pleier man å si. Og selv om trening bør være utfordrende, bør det ikke forårsake fysisk smerte. Gode treningsvaner bør hjelpe deg til å føle deg bedre generelt sett, til å sove bedre og til å øke ditt energinivå Men den skal ikke gi deg smerter. Hvis du jobber for hardt, eller for ofte, burde du kanskje skalere ned treningen.

I stedet for å pushe deg selv til dine grenser seks dager i uken, senk antall treningsdager til tre eller fire. Få et par harde økter med for eksempel HIIT eller Metcon og en eller to økter med helkropps styrketrening per uke. For de andre dagene i uken, vær moderat aktiv ved å gå eller sykle.

Konklusjon: Ja, du må absolutt trene, men som med andre ting i livet, følg dette kloke prinsippet: gjør det med måte!

Snakkes!


Saboterer du treningen selv? Finn det ut og fiks det!

Hvis du finner ut at du ikke beveger deg i retning av dine drømmer og mål, eller at du starter prosjekter og aldri fullfører dem, saboterer du sannsynligvis deg selv på et eller annet sted i prosessen. Dette kan skje pga. negativ selvtillit eller usunn oppførsel, frykt for feil (eller suksess), eller en kombinasjon av disse tingene. Det er viktig å innse at selvsabotasje vil begrense din evne til å bevege deg framover og til å skape fremtiden du ønsker.

Selvsabotasje forhindrer eller begrenser deg fra å oppnå dine mål på grunn av negativt selvbilde, frykt og mangel på tillit. Man sier at vi selv ofte er våre største fiender, og det er jo ganske sant.  Vi driver ofte en mental dragkamp mellom det bevisste og det underbevisste sinnet. Da oppstår det frykt for fiasko, mangel på selvtillit, frykt for forandring og andre usynlige fiender som forårsaker mye trøbbel.

Selvsabotasje kan man drive på flere plan i livet, men når det gjelder trening kan dette være spesielt vanlig og sterkt. Problemet med sabotering er at man ikke merker det (ingen hadde svart «ja» til spørsmålet «Saboterer du deg selv?»). Men hvis en person stadig snakker om problemer og vanskeligheter med å komme i gang med trening, eller starter og slutter den igjen og igjen, blir det klart at på noe ubevisst nivå er selvsabotasje det han/hun gjør!

Mennesker som saboterer seg selv gjør det på subtile måter, og det er grunnen til at det pågår ubemerket. Les videre for å identifisere tre klare tegn på selvsabotasje og hva du kan gjøre for å fikse det.

1. Tvile på seg selv

At man føler seg beseiret/overveldet før start, kan være en reell hindring for treningsreisen. Svak selvtillit er grunnen for at du føler at du ikke er god nok, at hvis du starter noe vil andre få øye på deg eller se gjennom dine svakheter. Når man stadig tviler på seg selv blir det tungt å starte noe, og ekstremt tungt å holde i det gang, noe som er nøkkelen for å bygge gode treningsvaner.

Hva kan du gjøre? Bli bevisst på din følelse, men sørg for at du gjenkjenner at det er en grense for hvor mye du kan tvile på deg selv. Tenk på dine kvaliteter, styrker, ferdigheter og evner og hvordan du kan bruke dem til å nå dine mål. Lær å feire etter hvert lille oppnådd delmål – for eksempel at du trente antallet ganger du skulle i den nåværende uken. Så må du tenke at hvis du klarte å gjøre det nå klarer du sikkert neste uke også. Og slik bygger du gradvis vanen til å trene.

2. Utsette hva som må gjøres

En vanlig trend i selvsabotering er når du skjønner at du må begynne å trene, men du utsetter det for en senere «bedre» tid. Denne «strategien» er en vanlig måte å sabotere seg selv. Sannheten er at i 90% av tilfellene kan man starte med trening med en gang eller i hvert fall i den nærmeste tid.

Å få mer tid, mer ressurser, eller å vente på en mer fordelaktig timing, kan alle være legitime og reelle bekymringer. Imidlertid viser det seg at ved å utsette ting blir man mer stresset, får mer dårlig samvittighet, presterer dårligere og blir mindre motivert for å starte.  

Hva kan du gjøre? Du burde tenke på hva det er som holder deg tilbake. Hvilke unnskyldninger bruker du for å utsette til i morgen det du kan gjøre i dag? Og en ting til: Ikke tenk så mye heller. Det er kun én ting som gjelder:

Just do it! Now!

3. Frykt for feil

Hvis man er redd for feil, eller vil ikke investere energi der man ikke er sikker på resultatene, gjør du sikkert alt for å unngå å gjøre noe. Og selvfølgelig er trening ikke et unntak. Da prøver din indre stemme å sabotere hele greia og sier til deg «Hva hvis jeg starter og ikke klarer å gå ned eller gjennomføre programmet? Hva hvis jeg kjøper noen PT-timer og ikke klarer å forplikte meg?» osv.

Prisen du betaler for frykten for feil er imidlertid høy, da dette er en sikker metode for å unngå suksess også.  Forresten sa Abraham Lincoln følgende om suksess:

«Det handler ikke om hvor mange ganger du faller ned, men om hvor mange ganger du står opp»

Hva kan du gjøre? Vær klar over at suksess og fiasko er sammenvevde opplevelser. Feil er ikke et sluttpunkt- den er en del av en prosess og den baner ofte vei til suksess. Lær å akseptere og håndtere feil, oppfatt dem som midlertidige og innenfor din kontroll.

Så hver gang som føler deg «stuck» i forhold til treningsmålene dine, se opp for disse faresignalene og forsøk å jobbe deg igjennom følelsene på en måte som gjør at du tenker mer positivt. Kanskje kan en prat med en personlig trener hjelpe deg til å endelig finne veien til kontinuerlig trening og til å eliminere saboterende tanker? Noen ganger kan en god prat gjøre underverker.

Vi sees igjen om veldig kort tid!