Saboterer du treningen selv? Finn det ut og fiks det!

Hvis du finner ut at du ikke beveger deg i retning av dine drømmer og mål, eller at du starter prosjekter og aldri fullfører dem, saboterer du sannsynligvis deg selv på et eller annet sted i prosessen. Dette kan skje pga. negativ selvtillit eller usunn oppførsel, frykt for feil (eller suksess), eller en kombinasjon av disse tingene. Det er viktig å innse at selvsabotasje vil begrense din evne til å bevege deg framover og til å skape fremtiden du ønsker.

Selvsabotasje forhindrer eller begrenser deg fra å oppnå dine mål på grunn av negativt selvbilde, frykt og mangel på tillit. Man sier at vi selv ofte er våre største fiender, og det er jo ganske sant.  Vi driver ofte en mental dragkamp mellom det bevisste og det underbevisste sinnet. Da oppstår det frykt for fiasko, mangel på selvtillit, frykt for forandring og andre usynlige fiender som forårsaker mye trøbbel.

Selvsabotasje kan man drive på flere plan i livet, men når det gjelder trening kan dette være spesielt vanlig og sterkt. Problemet med sabotering er at man ikke merker det (ingen hadde svart «ja» til spørsmålet «Saboterer du deg selv?»). Men hvis en person stadig snakker om problemer og vanskeligheter med å komme i gang med trening, eller starter og slutter den igjen og igjen, blir det klart at på noe ubevisst nivå er selvsabotasje det han/hun gjør!

Mennesker som saboterer seg selv gjør det på subtile måter, og det er grunnen til at det pågår ubemerket. Les videre for å identifisere tre klare tegn på selvsabotasje og hva du kan gjøre for å fikse det.

1. Tvile på seg selv

At man føler seg beseiret/overveldet før start, kan være en reell hindring for treningsreisen. Svak selvtillit er grunnen for at du føler at du ikke er god nok, at hvis du starter noe vil andre få øye på deg eller se gjennom dine svakheter. Når man stadig tviler på seg selv blir det tungt å starte noe, og ekstremt tungt å holde i det gang, noe som er nøkkelen for å bygge gode treningsvaner.

Hva kan du gjøre? Bli bevisst på din følelse, men sørg for at du gjenkjenner at det er en grense for hvor mye du kan tvile på deg selv. Tenk på dine kvaliteter, styrker, ferdigheter og evner og hvordan du kan bruke dem til å nå dine mål. Lær å feire etter hvert lille oppnådd delmål – for eksempel at du trente antallet ganger du skulle i den nåværende uken. Så må du tenke at hvis du klarte å gjøre det nå klarer du sikkert neste uke også. Og slik bygger du gradvis vanen til å trene.

2. Utsette hva som må gjøres

En vanlig trend i selvsabotering er når du skjønner at du må begynne å trene, men du utsetter det for en senere «bedre» tid. Denne «strategien» er en vanlig måte å sabotere seg selv. Sannheten er at i 90% av tilfellene kan man starte med trening med en gang eller i hvert fall i den nærmeste tid.

Å få mer tid, mer ressurser, eller å vente på en mer fordelaktig timing, kan alle være legitime og reelle bekymringer. Imidlertid viser det seg at ved å utsette ting blir man mer stresset, får mer dårlig samvittighet, presterer dårligere og blir mindre motivert for å starte.  

Hva kan du gjøre? Du burde tenke på hva det er som holder deg tilbake. Hvilke unnskyldninger bruker du for å utsette til i morgen det du kan gjøre i dag? Og en ting til: Ikke tenk så mye heller. Det er kun én ting som gjelder:

Just do it! Now!

3. Frykt for feil

Hvis man er redd for feil, eller vil ikke investere energi der man ikke er sikker på resultatene, gjør du sikkert alt for å unngå å gjøre noe. Og selvfølgelig er trening ikke et unntak. Da prøver din indre stemme å sabotere hele greia og sier til deg «Hva hvis jeg starter og ikke klarer å gå ned eller gjennomføre programmet? Hva hvis jeg kjøper noen PT-timer og ikke klarer å forplikte meg?» osv.

Prisen du betaler for frykten for feil er imidlertid høy, da dette er en sikker metode for å unngå suksess også.  Forresten sa Abraham Lincoln følgende om suksess:

«Det handler ikke om hvor mange ganger du faller ned, men om hvor mange ganger du står opp»

Hva kan du gjøre? Vær klar over at suksess og fiasko er sammenvevde opplevelser. Feil er ikke et sluttpunkt- den er en del av en prosess og den baner ofte vei til suksess. Lær å akseptere og håndtere feil, oppfatt dem som midlertidige og innenfor din kontroll.

Så hver gang som føler deg «stuck» i forhold til treningsmålene dine, se opp for disse faresignalene og forsøk å jobbe deg igjennom følelsene på en måte som gjør at du tenker mer positivt. Kanskje kan en prat med en personlig trener hjelpe deg til å endelig finne veien til kontinuerlig trening og til å eliminere saboterende tanker? Noen ganger kan en god prat gjøre underverker.

Vi sees igjen om veldig kort tid!

Hva har Magnus Carlsen, Barack Obama, Richard Branson og Mark Zuckerberg til felles?

Kan du gjette hva Magnus Carlsen, Barack Obama, Richard Branson og Mark Zuckerberg har til felles i tillegg til å være supersmarte, ekstremt flinke i det driver med og ha mer enn nok penger til å slappe av resten av livet hvis de vil? Noen anelse om hva det er? Nei? Svaret er… trening!  La oss se litt på hva de sier om det.

«Å være best i sjakk krever både mental og fysisk trening» forklarte den norske verdensmesteren på sjette året på rad i et intervju på Basefarm. Og tidligere fotball- og sjakkspiller Simen Agdestein er enig med Magnus: «Hjernen fungerer mye bedre når man er i god form», mener han.

Barack Obama sa i et intervju med Men’s Health at han våkner opp tidlig for å trene på tross at han ikke er en morgenperson.

Britisk mange-milliardær og Virgin-eier Richard Branson som eier over 360 ulike bedrifter, innser at trening øker produktiviteten sin: «Jeg kan oppnå dobbelt så mye på en dag ved å holde meg i form,» sier han.

«Å holde seg i form er veldig viktig» skriver Facebooks medgründer Mark Zukerberg på Q&A sitt sosiale medier nettsted. «Å gjøre noe bra krever energi, og du har bare mye mer energi når du er i form» resonnerer han. Og så enkelt er det.

De mest vellykkede menneskene vet at trening er nøkkelen til å psykisk og fysisk være i stand til å tåle press og stress, og til å få den nødvendige energien for å «go the extra mile». Mange studier har funnet ut at trening er en av de viktigste vanene man kan utvikle for å forandre livet.

At suksess har en sammenheng med trening er ingen overraskelse. Å trene kan gjøre folk sunnere og lykkeligere pga. endorfiner (kroppens eget narkotikum) som utløses ved fysisk aktivitet. Forskning viser at regelmessig trening:

  • Forbedrer hukommelse og kognitive ferdigheter.
  • Forbedrer symptomene som tretthet og lite energi med så mye som 65 prosent.
  • Forbedrer kardiovaskulær helse og øker immunitet og utholdenhet.
  • Forbedrer humøret.
  • Er et effektivt verktøy for å håndtere stress og angst.

Tom Corley i sin bok «Change Your Habits, Change Your Life» undersøkte over 177 suksessfulle gründere for å forstå deres vaner og for å finne ut hva de hadde til felles. Han fant ut at nesten alle hadde følgende vaner:

  • De omgir seg med vellykkede mennesker.
  • De sløser bort så lite tid som mulig.
  • De leser mye.
  • De får mye søvn.
  • Og 76 prosent av dem trener minst 30 minutter om dagen.

Du lurer kanskje på hvordan alle disse superopptatte menneskene klarer å finne tid til trening? En måte de finner tid til å trene på er å stå opp tidlig før deres arbeidsdag begynner. Du kan også gjør det, eller hva med å spise lunsj på skrivebordet mens du jobber og bruke lunsjpausen for en supereffektiv økt på gymmen med personlig trener slik at du får mest ut av trening og tid?

Til slutt en liten refleksjon: kan trening gjør deg rik og suksessfull? Nei, men en ting er sikkert: dårlige daglige vaner som inkluderer bla. ikke regelmessig trening gjør veien til suksess mye vanskeligere og tyngre. Og hvis Carlsen, Mr. President Obama, Sir Branson, Mr. Facebook og slike fyrer har skjønt sammenhengen mellom trening og suksess, slik at de alltid finner tid til å trene, da kan du også definitivt gjør det samme. Tror du ikke det? 🙂

 Til vi sees igjen!

Kilder

“Mark Zuckerberg, Richard Branson and Mark Cuban all agree that this one habit is key to success” (https://www.cnbc.com/2017/05/28/mark-zuckerberg-and-richard-branson-exercise-is-key-to-success.html)

“Want to Become a Self-Made Millionaire? Do This for 30 Minutes Every Day” (https://www.inc.com/jeff-haden/want-to-become-a-self-made-millionaire-do-this-for-30-minutes-every-day.html?cid=search)

“God fysisk form er viktig i sjakk“ (https://www.klartale.no/sport/god-fysisk-form-er-viktig-i-sjakk-1.326538)

“Mer trening gjør hjernen større og «yngre»“ (https://www.dn.no/trening/forskning/mer-trening-gjor-hjernen-storre-og-yngre/1-1-5598247)

«Strong is the new skinny» – Hvor tungt bør du løfte?

For det første: Hvis du driver med styrketrening, og har som mål å bli sterkere, er alt annet borkastet tid. Så hvor tungt bør du løfte for å bli sterkere?

Når det gjelder trening (og andre ting i livet også) er det en ganske enkel regel som man bør følge: du må presse deg ut av komfortsonen. Og styrketrening er ikke et unntak. «Strong is the new skinny» har blitt et kjent uttrykk verden over, og stadig flere menn og kvinner ønsker å komme i gang med styrketreningen. Men det som ofte skjer at selv om du trener jevnt og trutt ser du ikke tydelig resultater slik som du ønsker og hadde forventet.

 Hvorfor uteblir resultatene?

Ifølge ekspertene er grunnen til at du (spesielt om du er kvinne) ikke får det du ønsker ut av styrkeøktene dine at du ikke løfter tungt nok. Prinsippet er lett å forstå: det å løfte altfor lette vekter gir ikke kroppen nok motstand, noe som gjøre at resultatet uteblir og du stagnerer. Og når resultatene ikke er synlige mister du motivasjonen som fører til at du enten trener mindre eller rett og slett slutter å trene. Du gir opp og når det gjelder styrketrening (og andre ting i livet også J) er det verste du kan gjøre å gi opp. Og en ting til, kvinner bør trene styrketrening på samme måte som menn, da det er kjempeviktig å styrke skjelettet for å forebygge sykdommer og skader, og gjør at man er rustet til daglige gjøremål.

Skal du bli sterk må du ha økter hvor du presser deg selv skikkelig hardt.  Den fysiologiske forklaringen på dette er at det er ved tung belastning at muskelcellene brytes ned, og når dette skjer gir kroppen signaler om å bygge dem opp enda sterkere for å tåle mer belastning. Hvor tungt du bør løfte avhenger av målsetningen med trening og treningserfaringen din. Men generelt sett må du variere treningsbelastningen for å få gode resultater over tid.

Sist men ikke minst for at styrketreningen skal være både effektiv og trygg må du gjøre øvelsene riktig ift. teknikk, serier, repetisjoner, vekt og hyppighet. Du kan ikke bare gjette her. Hvis du ikke har erfaring og kunnskap fra før, søk profesjonell hjelp fra en personlig trener som kan lage et riktig program til deg og kan hjelpe til å utføre øvelsene på en riktig måte.  Med «riktig måte» menes da riktig teknikk som er alfa og omega for å oppnå resultater og for å unngå overbelastning og skader under trening.

Lykke til med treningen!

Er intervalltrening virkelig mer effektivt enn kontinuerlig trening?

I løpet av det siste tiåret har høyintensitets intervalltreninger kommer til toppen av treningsmetodene. Intervalltrening betyr at man kan trene på høy intensitet i løpet av en kort periode. Dermed får man presset kretsløpssystemet, og samtidig får man anledning til å hente seg inn i pausene igjen slik at man kan opprettholde kvalitet på økta. Sånn sett er denne typen trening  raskere, mer tidseffektive, og like positivt for å helsen sammenlignet med den tradisjonelle «kontinuerlige» treningen. Men er intervalltrening virkelig bedre enn kontinuerlig tening, eller er de bare forskjellige?

Kortere, intense treningsøktene er blitt den nyeste treningstrenden, og 7-minutters treningen er bare en av mange HIIT-øvelser (High Intensity Intervall Trening). For de som ikke har tid eller interesse for lange utholdenhetsøvelser er intervalltrening den ideelle måten å få gevinst av trening på og uten å ofre alt for mye tid.

Men selv om det ikke er tvil om at HIIT- metodene er en fin måte å bygge og opprettholde kondisjon på, og den brenner mye energi på kort tid, har mange mennesker problemer med å utføre disse intervallene med intensiteten som kreves for å få de fordeler de tilbyr. Du må ha et visst «fitness» nivå, og deretter en god del motivasjon til å presse deg utover din komfortsone for å oppnå disse fordelene. Det tar ofte tid og øvelse.

Ja, intervaller er effektive. HIIT- metodene er veldig effektive for å forbedre kondisjon, og bidrar til å redusere kroppsfett, men de er ikke noe du bør gjøre hver dag. Intensiteten er så høy at hvis du gjør det riktig, trenger du en dag eller to for å restituere deg fullt ut. De fleste bør ikke gjøre HIIT-trening mer enn 2-3 dager i uken.

På den andre siden, viser noen undersøkelser at den kontinuerlige treningen gir høyere gjennomsnittsverdier for hjertefrekvens, oksygenopptak og totalt arbeid sammenlignet med intervalltreningen.

Man kan konkludere ved å si at det er bra å legge til variasjon i treningsrutinen ved å inkludere harde intervalldager, utholdenhetstrening med lav/middels intensitet og 2-3 styrketreningsøkter. En slik tilnærming kan gi et godt og helhetlig treningsprogram og en helhetlig treningsøkt. Å trene med forskjellige varigheter, metoder, intensiteter og innsats har trolig positive effekter på både trenings-og helsemessig nivå. Og kanskje viktigere, det gjør treningen mer spennende og motiverende.

Lykke til med treningen!

Hvorfor trenger du en personlig trener?

Det er mange grunner til at du kan dra nytte av en PT, men vi skal fokusere på 7 som vi mener er de viktigste:

1. Motivasjon

De fleste av oss har en tendens til å yte bedre når vi er sammen med andre. Å ha en PT ved din side som gir deg oppmuntring, energi og motivasjon når du trenger mest kan gjøre en STOR forskjell. En PT hjelper deg med å sette mål, lage en plan for å oppnå dem og kanskje stiller han/hun opp for å sammen med deg når du endelig når dem?

2. Konsistens

Har du det vanskelig å holde fast i et program eller en vane? En PT kan hjelpe deg til å holde deg ansvarlig og til å overvinne alle unnskyldninger for å unngå din forpliktelse til å trene. Det er mye vanskeligere å hoppe over treningen når du vet at noen venter på deg.

3. Trening som livstil

En personlig trener kan hjelpe deg med å skape en langvarig sunn livsstil og gjøre fysiske aktivitet til en prioritet i livet ditt.

4. Klarhet

Fitness kan være forvirrende. Det er mye informasjon å sortere gjennom. «Spis dette, ikke dette;  Kardio trening før eller etter styrketrening? Intervall eller langkjøring?» osv. En PT kan hjelpe deg med å finne nyttig informasjon og gi veiledning på din treningsreise.

5. Tillit

Treningsstudioet kan være skremmende for noen. Når du trener med PT kan du være trygg på hvordan du utfører øvelser, bruker maskiner og utstyr. Etter noen økter vil du føle deg klar til å trene alene på frivektsavdelingen for eksempel. Eller enda bedre, kan du få en «ego- boost» under trening som kan forsterke selvtilliten din. Mer selvtillit fører til at du holder fast i treningsprogrammet ditt på lang sikt.

6. Individuell oppmerksomhet

Vi er alle forskjellige. Din unike kroppssammensetning, erfaring, mål, treningsnivå, det du liker og misliker kan veilede PTen din i å lage en plan som er spesifikk for dine behov. Med et program som passer, er du mer sannsynlig å opprettholde vanen og så se resultater.

7. Ha det moro

Tro det eller ikke, trening kan være moro! J  En dyktig PT kan gjøre treningen både effektiv og morsom. Å trene med en PT som du liker og respekterer, kan være nok til å gi deg mer tilfredshet fra treningene dine.

Til slutt husk at en personlig trener ikke bare er opptatt av treningsmålene dine, men din generelle lykke og helse. Din personlige trener vil være din mentor og en hjelpsom veileder til å forbedre din livsstil.

Lykke til med treningen!